13 Symptômes d'inquiétude sociale invalidants expliqués et comment les gérer

  • Robert Barton
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Ceux qui souffrent d'anxiété sociale savent que ce n'est pas une blague. À la surface, tout semble aller bien, mais à l'intérieur, votre corps crie pour que vous vous échappiez..

Il existe trois principaux types de symptômes d’anxiété sociale: physique, cognitive et comportementale..[1] Les symptômes physiques sont la façon dont votre corps réagit à une situation sociale. Les symptômes cognitifs sont la façon dont votre esprit réagit à cela. Et les symptômes comportementaux sont ce que vous faites avec ces sentiments.

Cet article présente 13 des symptômes d’anxiété sociale les plus invalidants et explique comment traiter chacun de ces symptômes. Au moment où vous avez terminé, vous aurez quelques stratégies pour faire face à votre anxiété sociale.

Table des matières

  1. Symptômes physiques
  2. Symptômes cognitifs
  3. Symptômes comportementaux
  4. Conclusion

Symptômes physiques

1. rougir

Il est fréquent que du sang se précipite sur votre visage lorsque vous vous sentez anxieux. Cela peut toutefois être très embarrassant et vous amener à vous éloigner encore plus des situations sociales.

Si vous vous sentez rougir, essayez ces étapes pour l'arrêter:[2]

  1. Reconnaître le rougissement.
  2. Respirez profondément et lentement.
  3. Assurez-vous que vous êtes hydraté.
  4. Fermez les yeux quelques instants.
  5. Accepter le rougissement.
  6. Sourire et rire.

La clé est d’accepter que c’est normal que personne ne vous reproche de rougir.

La plupart des embarras que vous ressentez sont internes; C'est pourquoi fermer les yeux, respirer délibérément et pratiquer le sourire / l'acceptation de soi sont si efficaces. Cela vous ramène au moment présent et vous fait prendre conscience que vous êtes en contrôle.

2. transpiration

La transpiration est en réalité une réaction naturelle au stress liée au système de combat ou de vol. La transpiration est la réponse du corps à un déclencheur interne d'hormones excessives et à une augmentation de la fréquence cardiaque et du flux sanguin en raison de l'anxiété..

Vous transpirez parce que votre corps est en train de se mettre en combat ou en vol et que le barattage interne provoque son réchauffement..

Si vous souhaitez réduire la transpiration anxieuse, suivez ces conseils:[3]

  • Maintenir un poids santé.
  • Avoir une routine de jogging régulière pour aider à réduire et gérer le stress.
  • Utilisez la respiration profonde pour vous calmer.
  • Porter des vêtements qui “respirer.”

3. secouant

C'est probablement le pire symptôme physique (et le plus difficile à contrôler). Il peut être très embarrassant d’avoir une manifestation aussi facilement observable de votre anxiété. Cela peut également entraîner d'autres symptômes d'anxiété sociale tels que rougir et transpirer. La publicité

Secouer est une autre réaction physique créée par les systèmes de combat ou de vol de votre corps. C'est un sous-produit de l'excès d'adrénaline dans votre système et donc, les meilleures solutions sont généralement physiques.

Voici quelques solutions pour gérer le tremblement:[4]

  1. Le jogging.
  2. Respiration profonde.
  3. Crier (cela aide à utiliser une partie de cet excès d'adrénaline).

4. tension musculaire

Une revue de la littérature sur la tension et l'anxiété musculaires a révélé que la tension musculaire n'est pas une conséquence directe de l'anxiété.[5] La tension musculaire, liée à l’anxiété, peut être le résultat d’une surexagération des symptômes de l’anxiété..

Une explication plus probable, cependant, est que le fait d'être préoccupé par une inquiétude excessive peut vous empêcher de prendre conscience du temps pendant lequel vos muscles sont en tension..

Quelles que soient les raisons de la tension musculaire, il est utile de trouver des moyens de traiter ce symptôme avant qu'il ne devienne trop grave. Voici quelques façons de le faire:[6]

  • Prendre une douche chaude.
  • Recevez un massage régulièrement.
  • Commencez une routine de yoga ou d'étirement.

5. voix tremblante

Le stress et l'anxiété peuvent affecter la qualité de votre voix.

Souvent, la source de ce symptôme particulier est la peur d’être jugée, le doute de soi et la réflexion excessive. Cela provoque un changement de votre corps comme avec les autres symptômes et fait trembler, trembler ou craquer votre voix.

Si vous souhaitez remédier à ce symptôme, voici quelques solutions:[7]

  • Faites des exercices réguliers pour réduire au maximum l'anxiété.
  • Ayez des sujets de conversation mémorisés pour vous aider lorsque vous êtes à court de choses à dire.
  • Voir la conversation comme un va-et-vient et non comme une rue à sens unique.

Ce n'est pas votre responsabilité de maintenir une conversation. Chaque partie doit apporter quelque chose à la table pour que la conversation se déroule bien..

Alors, imaginez que votre conversation est un match de tennis:

Chaque chose que vous dites est envoyée à l'autre personne et il lui incombe de renvoyer quelque chose. Cela vous aidera à réduire votre pression et à réduire votre anxiété. La publicité

6. Essoufflement

L'essoufflement est l'un des symptômes d'anxiété sociale les plus courants. Cela se produit généralement lorsqu'on vous demande de parler devant d'autres personnes ou lorsque la discussion en groupe se tourne vers vous. L'hyperventilation et l'essoufflement peuvent entraîner des crises d'anxiété.

L'essoufflement se produit lorsque vous respirez trop vite ou lorsque vous pensez à votre respiration. Cela vous fait prendre plus d'air que vous avez besoin.

Voici quelques façons de gérer ce symptôme:[8]

  • Respirations lentes commençant par et concentrées sur votre estomac.
  • Distractions telles que la télévision, des jeux ou des livres qui vous distraient de la respiration.
  • Marche / jogging / exercice pour augmenter votre rythme cardiaque.

7. bouche sèche

Le stress, l'anxiété et la dépression peuvent réduire la salivation chez une personne anxieuse sur le plan social.[9]

En d'autres termes, votre anxiété peut affecter physiquement la quantité de salive que vous produisez. Ceci est, encore une fois, causé par la réaction de combat ou de vol déclenchée par un événement.

Bien que cela puisse être irritant et inattendu à certains moments, cela ne doit pas nécessairement être débilitant. Vous pouvez réduire l'apparition de la bouche sèche et vous en occuper au fur et à mesure en procédant comme suit:[dix]

  • Identifiez et reconnaissez vos déclencheurs.
  • Augmentez votre consommation d'eau.
  • Pratiquez la respiration par le nez et non par la bouche.
  • Utilisez un humidificateur où vous pouvez garder l'air que vous respirez humide.

8. course cardiaque

Les battements de cœur ou les palpitations cardiaques sont à la fois un symptôme et une cause. En d'autres termes, vous pouvez avoir des palpitations cardiaques avant d'avoir de l'anxiété. L'anxiété peut alors être provoquée par un cœur qui s'emballe. C'est généralement ainsi qu'une attaque de panique commence.

Les palpitations cardiaques peuvent être causées par quelque chose ou par rien du tout. Cela en fait l’un des symptômes d’anxiété sociale les plus frustrants..

Si vous souhaitez gérer les palpitations cardiaques, voici quelques conseils à suivre:[11]

  • Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine.
  • Faire de longues promenades et de l'exercice.
  • Distrayez votre esprit via des jeux, la télévision ou toute activité qui vous engage.
  • Contrôlez votre respiration.
  • Boire beaucoup d'eau.

Les symptômes physiques de l'anxiété peuvent être frustrants, mais si vous êtes proactif, vous ne serez pas affaibli par eux..

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La plupart des solutions consistent à éviter les choses qui déclenchent votre anxiété (caféine, nicotine, etc.), à pratiquer la pleine conscience (respiration contrôlée) et à maintenir votre esprit et votre corps engagés (exercices et étirements). La publicité

Les symptômes cognitifs sont un peu plus compliqués. Regardons les trois principaux coupables de l'anxiété sociale.

Symptômes cognitifs

9. biais de négativité

Le biais négatif est la tendance pour une personne à négliger les expériences positives et les rencontres sociales et à amplifier les capacités sociales des autres. La raison scientifique en est que les personnes qui souffrent d'anxiété ont tendance à avoir un cortex frontal relativement petit - une région du cerveau sous les tempes qui aide à réguler les pensées et les émotions..[12]

Ceux qui ont un préjugé négatif ont tendance à trop penser. Ils ont tendance à étiqueter les choses soit “bien” ou “mal,” et ont tendance à étiqueter plus de choses comme mauvaises.

Une personne avec un biais de négativité aura également des inquiétudes et des craintes accrues et des symptômes physiques prolongés tels que des problèmes digestifs ou des maux de tête..

Pour changer votre biais de négativité et réduire votre anxiété potentielle, essayez les solutions suivantes:[13]

  • Écoutez vos pensées et faites attention à la fréquence à laquelle vous assignez une situation avec une déclaration générale négative.
  • Intentionnellement, prenez note de ce que vous jugez juste, de manière à avoir un équilibre entre la négativité et.
  • Pratiquez la gratitude et tenez un journal de toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre vie.

En bref, le biais de négativité est traité par l’équilibre. Entraînez-vous à voir le bien avec le mal, et cette source d’anxiété se dissipera.

10. pensées négatives

Les pensées négatives sont des auto-évaluations automatiques dans une situation sociale ou de performance. Ceux qui souffrent d'anxiété sociale peuvent se rappeler des moments embarrassants des années après leur oubli de tous.

Vous est-il déjà arrivé de vous rappeler un souvenir qui vous a embarrassé? Avez-vous ressenti l'inquiétude de ce moment encore?

Les pensées négatives peuvent mener à des croyances négatives, il est donc important d'essayer de pincer ce symptôme particulier dans un bourgeon avant qu'il ne devienne incontrôlable..

Vous pouvez essayer de réduire les pensées négatives et leur pouvoir sur vous en procédant comme suit:[14]

  • Label tes pensées. Au lieu de dire “je suis un perdant,” dire “J'ai la pensée que je suis un perdant.” Cela vous aide à vous déconnecter de la source de la pensée.
  • Reconnaître les distorsions de pensée. Cela pourrait être noir ou blanc pensant, personnalisant ou catastrophisant. Vous pensez que le pire, vous pensez à vous-même et vous croyez que le pire va vous arriver à la suite.
  • Défiez les pensées négatives. Au lieu de vous coucher et d’accepter le pire de vous-même, demandez-vous de le prouver. Cesser d'accepter que vous êtes une mauvaise personne. Plus vous faites cela, plus vous constaterez que vous déformez les choses depuis longtemps.
  • Concentrez-vous sur vos forces et libérez votre jugement des autres. La même férocité avec laquelle vous jugez les autres, c'est comment vous allez vous juger. En fait, vous pouvez souvent découvrir ce que vous ressentez pour vous-même en nommant les autres.

11. croyances négatives

Les croyances négatives sont des croyances fortement affirmées que vous avez sur vous-même dans des situations sociales. La différence entre une pensée négative et une croyance négative réside dans le fait qu'une croyance négative est quelque chose que vous croyez à un niveau inconscient. La publicité

La chose la plus ironique à propos de ces croyances est qu’elles dominent tellement ce que nous pensons être, mais nous les avons définies quand nous étions trop jeunes pour le faire avec précision. Ces croyances remontent à l’enfance ou à l’adolescence et peuvent être très émouvantes à affronter..

Voici quelques façons de gérer ces croyances:[15]

  • Creusez à la racine de vos problèmes émotionnels. Pensez à la première fois que vous avez pensé à vous. Où étiez-vous? Avec qui étais-tu? Se souvenir de la mémoire vous aide à mettre la croyance en perspective et, plus tard, à décider de sa validité en fonction de votre façon de penser adulte..
  • Faites le travail sur vos croyances. Byron Katie a un processus incroyable pour déconstruire les croyances négatives.[16] Il s’agit de poser quatre questions: Est-ce vrai? Pouvez-vous absolument savoir que c'est vrai? Comment réagissez-vous quand vous croyez cette pensée? Qui serais-tu sans cette pensée? Ces questions vous obligent à voir votre conviction pour ce qu’elle est réellement: une croyance, pas une vérité inébranlable.
  • Reconnaissez le choix que vous avez dans ce que vous ressentez pour vous-même. Vous avez la possibilité de choisir comment vous percevez votre situation, ce qui est possible dans votre vie et ce qui vous donne un sens. Quand vous commencerez à comprendre qu'il est possible d'être autre chose que déprimé et anxieux, vous commencerez à voir que vous contrôlez cette perception..

Symptômes comportementaux

12. évitement / évasion

Lorsque vous laissez votre anxiété vous contrôler, vous commencez à éviter de prendre des risques ou de vous mettre dans des situations qui la déclenchent..

À certains égards, cela peut être une bonne chose. Éviter les choses qui déclenchent votre anxiété peut être un excellent moyen de gérer votre anxiété. Dans d’autres cas cependant, cela peut vous empêcher de mener une vie riche et bien remplie..

À quelle fréquence évitez-vous d’assister à un événement social simplement parce que vous savez que cela vous rendra anxieux? Ne préféreriez-vous pas apprendre à gérer l'anxiété plutôt que de le laisser définir votre vie de cette façon??

Voici quelques moyens de faire face à l'évitement:[17]

  • Reconnaître que ça ne marche pas. Vous évitez d'aller à l'extérieur de votre maison ou à cette fête parce que vous pensez que cela vous rendra anxieux. Cependant, vous restez assis à la maison, vous êtes inquiet et vous inquiétez quand même. Alors, pourquoi ne pas au moins s'amuser?
  • Reconnaître les coûts de l'évitement d'adaptation. Comment votre évitement a-t-il affecté vos relations / amitiés? Plus vous éviterez ces choses, plus vous deviendrez malheureux. Personne n'est une île et vous ne pouvez pas vous cacher et vous attendre à ce que vos relations prospèrent.
  • Apprendre à tolérer les situations inconfortables. Plus vous affrontez votre peur, moins votre peur vous contrôle. Entraînez-vous à rester vigilant lorsque vous êtes anxieux et apprenez à vous calmer en utilisant certaines des techniques décrites dans cet article..

13. Comportements limitants / de sécurité

C'est le frère jumeau de l'évitement. Vous ne pouvez pas éviter les situations sociales mais vous avez tendance à vous replier sur vous-même ou à partir plus tôt lorsque vous le pouvez. Ou vous mettez des murs entre vous et les autres pour vous protéger.

Un exemple de comportement de sécurité serait de demander à une personne un tas de questions dans une conversation pour rester concentrée sur elle. Un autre exemple serait d'éviter le contact visuel afin d'éviter d'être remarqué par d'autres. En tout cas, ces comportements ne vous servent pas.

Essayez ces manières de traiter ce symptôme:[18]

  • Faites le contraire de ce que votre anxiété vous dit. Portez une tenue de couleur vive pour attirer l’attention sur vous-même. Buvez délibérément une boisson très caféinée avant une situation sociale afin que vous puissiez vous sentir tremblant et rougir. La différence ici est de le faire avec conscience, car le moyen de vaincre votre peur est de faire face à votre peur..
  • Soyez attentif aux comportements de sécurité que vous avez en place et essayez quelque chose de différent. Souvent, le simple fait de savoir que vous le faites peut suffire à déclencher un changement..

Conclusion

Nous avons appris de nombreux types de symptômes d'anxiété sociale et comment y faire face. L’anxiété peut se manifester différemment selon les personnes, alors faites ce qui vous convient.

En fin de compte, l'anxiété est ce qui se passe à l'intérieur de vous. Le vrai vous est la personne qui fait face à l'anxiété tous les jours et qui la surmonte. Vous vous rendez un mauvais service en jouant la sécurité. Il est temps de vous libérer du vrai soi.

Crédit photo en vedette: Pexels via pexels.com

Référence

[1] ^ Très bien l'esprit: symptômes d'anxiété sociale
[2] ^ Healthline: Pourquoi je ne peux pas arrêter de rougir?
[3] ^ Calm Clinic: Anxiety Sweating - Comment le réduire
[4] ^ Clinique Calme: Anxiété Et Secouant
[5] ^ Journal of Anxiety Disorder: La tension musculaire dans le trouble d'anxiété généralisée: revue critique de la littérature
[6] ^ Clinique calme: l'anxiété comme cause de la tension musculaire
[7] ^ Fast Company: 3 stratégies pour gérer l'anxiété de parole en public
[8] ^ Calm Clinic: Que faire au sujet de l'essoufflement avec anxiété
[9] ^ NCBI: Effet du stress, de l'anxiété et de la dépression sur le débit salivaire non stimulé et la xérostomie
[dix] ^ Livestrong: Quels sont les traitements pour la bouche sèche en raison du stress?
[11] ^ Clinique Calme: L'anxiété provoque des palpitations à causer de l'anxiété
[12] ^ Science Daily: Structure cérébrale, anxiété et biais négatifs chez l'adulte en bonne santé
[13] ^ Healthy Place: contourner le biais de la négativité pour atténuer l'anxiété
[14] ^ La psychologie aujourd'hui: 7 façons de gérer les pensées négatives
[15] ^ Happy Mindset: Comment grandir quand on se sent pris au piège (Volonté vs Déterminisme)
[16] ^ Byron Katie: faire le travail
[17] ^ La psychologie aujourd'hui: pourquoi l'évitement est le facteur le plus important de l'anxiété
[18] ^ La psychologie aujourd'hui: comportements sécuritaires dans l'anxiété sociale



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