20 règles à suivre pour ceux qui veulent perdre 10 kilos en 3 semaines

La perte de poids est devenue un sujet épineux de confusion, d'informations contradictoires et de mythes. Avant de vous en rendre compte, vous suivez un régime accéléré venant de l'enfer et vous n'allez nulle part! La perte de poids durable n'est pas un régime ou un programme à la mode, c'est un mode de vie. Avec ces 20 conseils de perte de poids éprouvés, vous pouvez perdre 10 kilos en 3 semaines. Le meilleur de tous, vous vous préparerez pour le progrès continu chaque semaine!

1. La règle d'or: Calories In vs. Calories Out

Ce simple fait ne peut tout simplement pas être annulé - pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez..

Utilisez des outils pour suivre et mesurer votre consommation quotidienne, puis diminuez lentement. Commencez par pas de 500 kcal ou moins jusqu'à observer une perte constante chaque semaine.

Ne jamais descendre dangereusement bas, manger beaucoup en dessous de 1200-1600 peut ralentir vos progrès et nuire à votre santé!

2. Fixer des objectifs atteignables et suivre vos progrès

Atteindre chaque objectif vous aidera à vous motiver. Soyez réaliste et commencez petit. Voici un exemple de progression d'objectif facilement réalisable:

- Perdre du poids chaque semaine

- Perdre 1-3 livres par semaine

- Perdre 10 kilos en 3 semaines

- S'adapte à un jean taille 30!

3. Envisager de sauter le petit déjeuner

Le petit-déjeuner est généralement considéré comme le repas le plus important de la journée. Cependant, ce n'est pas le cas lorsqu'il s'agit de perdre du poids. La publicité

Le jeûne intermittent peut être un outil utile pour la perte de graisse. Limitez-vous à une fenêtre plus petite en sautant le petit-déjeuner et en ne mangeant que de 12h à 20h. Vous réduirez votre apport calorique quotidien sans restreindre votre déjeuner et votre dîner!

4. Boire plus d'eau (surtout avant les repas)

Boire de l'eau une heure avant de manger a deux avantages prouvés pour perdre du poids:

• Augmentation du métabolisme de 24 à 30% pendant 1 à 1,5 heure après la prise
• Augmentation des chances de consommer moins de calories, ce qui favorise la perte de poids

5. Faites du café votre nouveau meilleur ami

Le café a reçu une mauvaise réputation dans le passé, mais il faut savoir que le café de qualité est riche en antioxydants et qu'il est bénéfique pour la perte de poids..

La teneur en caféine stimulera le métabolisme de votre corps jusqu'à 10%, entraînant une augmentation de 10 à 29% de la puissance de combustion des graisses. Prenez le noir, sans sucre ajouté!

6. Faites du thé vert votre deuxième meilleur ami

Le thé vert fournit une dose plus douce de caféine, mais il est abondant dans de merveilleuses catéchines. Ces antioxydants travailleront avec la caféine dans une harmonie parfaite de combustion des graisses!

7. Toujours vérifier pour le sucre ajouté

Le sucre a démontré des liens forts inquiétants avec l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques (pour n'en nommer que quelques-uns).

Mais même si vous ne l'ajoutez pas vous-même, vous devez vérifier les ingrédients de vos sauces ou de vos aliments emballés. Même les aliments santé auto-proclamés peuvent être criblés de sucre ajouté!

8. Découpez les glucides simples

Les glucides simples / raffinés sont rapidement absorbés, ce qui augmente votre glycémie et votre taux d'insuline. En conséquence, vous ressentirez la faim et les envies de revenir en un rien de temps! La publicité

Évitez tout sucre ou grains raffinés en évitant les aliments suivants:

• Cookies, bonbons et sucreries
• Céréales conditionnées
• Pain blanc et riz
• Gâteaux

9. Réduisez vos tailles de portion

Il est utile de prendre conscience de la quantité de nourriture que vous mangez, de la maîtrise de la portion d'exercice et de la réduire lentement..

Même de petites réductions de 10 à 20% suffisent souvent pour faire pencher la balance et déclencher une perte de poids. Essayez de mesurer vos portions plus soigneusement et ne sous-estimez pas le pouvoir d'utiliser des bols plus petits!

10. Gardez des aliments sains en attente des piles

Le pouvoir de la tentation est puissant, alors pourquoi ne pas le supprimer complètement?

Ne gardez que des collations santé à portée de main, vous ne pourrez pas vous gaver de malbouffe! Voici quelques idées saines pour stocker votre armoire:

• Fruits entiers
• Poignée de noix
• Œufs durs
• Des légumes

11. pimenter votre vie

Donnez une nouvelle vie à vos plats et renforcez vos efforts de perte de poids avec le pouvoir du poivre de Cayenne! La capsaïcine du poivre de Cayenne et d’autres aliments épicés aide à accélérer le métabolisme et à diminuer l’appétit.

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12. Augmentez votre apport en protéines

Les aliments riches en protéines vous permettent non seulement de rester rassasiés plus longtemps, mais brûlent plus d'énergie pendant la digestion. Des études ont montré que l'échange de calories contre des suppléments de protéines de lactosérum peut stimuler la perte de poids tout en augmentant la masse musculaire maigre!

Alternativement, voici un certain nombre de sources d'aliments riches en protéines:

• Boeuf maigre
• Poitrines de poulet sans peau
• Des œufs
• Saumon
• Yogurt faible en graisses

13. Équilibrer votre alimentation avec des glucides complexes

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La consommation de glucides complexes produira une libération d'énergie durable et maintiendra la glycémie à un niveau raisonnable. Vous pouvez facilement maîtriser la faim et les fringales avec ces glucides complexes riches en nutriments:

• Des légumes
• Fruit
• riz brun
• Grains entiers
• Haricots et Légumineuses

14. oublier la restauration rapide

Quelle que soit sa santé, le fast-food est presque toujours chargé d'acides gras trans gorgés de coeur, de sucres excessifs et de sel..

Pire encore, ces repas sont riches en calories et faibles en valeur nutritive, ce qui en fait un choix terrible en matière de carburant. Avant de vous en rendre compte, vous aurez enfreint la règle cardinale de calories en calories!

15. Surveillez “Calories cachées”

Il n'y a pas besoin de renoncer complètement à vos condiments préférés, assurez-vous simplement de connaître leur véritable impact calorique. Il est facile d'aller à la mer et de nier une bonne partie de votre dur labeur!

Allez-y doucement avec les condiments et les garnitures suivants, ils sont étonnamment lourds en calories:

• Mayonnaise
• Vinaigrette
• Crème
• Fromage
• Beurre
• Huiles

16. Choisissez des aliments à IG faible ou moyen

Les sources d'aliments à IG élevé provoquent une forte augmentation du taux de sucre; le pic d'insuline résultant encouragera le stockage de la graisse redoutée!

Consultez l'échelle des IG et choisissez des aliments à IG faible ou moyen. Vos niveaux d'insuline resteront sous contrôle, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et aurez plus de facilité à perdre du poids.!

17. Optez pour la musculation sur le cardio

L'entraînement avec poids brûle une quantité importante de calories, vous permettant de rester fort, en forme et en bonne santé. Il est plus efficace que le cardio pour la recomposition corporelle, car il aide à préserver la masse musculaire essentielle pendant la perte de poids..

Des études ont également montré une augmentation significative du taux métabolique pendant et après votre séance d’entraînement, renforçant ainsi vos efforts de perte de poids! La publicité

Choisissez une routine qui utilise des ascenseurs composés tels que des presses, des squats et des deadlifts. Ces exercices recrutent la plus grande quantité de muscles par mouvement, idéal pour maintenir la masse musculaire maigre et réduire la graisse corporelle.

18. faire de la marche ou du vélo

De petites actions cohérentes s'ajoutent rapidement à de grands changements. Pour cette raison, pourquoi ne pas choisir de marcher ou de faire du vélo chaque fois que vous le pouvez? Vous brûlerez plus de calories au cours de la journée sans avoir besoin de restrictions diététiques supplémentaires.

Vous pouvez brûler plus de calories au cours de la journée, sans autre restriction alimentaire. Si vous êtes physiquement capable, il n'y a aucune excuse, prenez les escaliers au-dessus des escalators et des ascenseurs.!

19. Dormez suffisamment

Le sommeil est fortement sous-estimé pour la perte de poids. Oubliez le minimum de réclamation de 6 heures, beaucoup d’entre nous ont besoin de 8 à 9 heures pour fonctionner à plein rendement.

La durée et la qualité du sommeil auront une grande influence sur les hormones qui contrôlent la composition corporelle. En fait, le manque de sommeil a montré des liens inquiétants avec l'obésité, augmentant le risque chez les adultes de 55%!

20. Faites attention aux calories liquides!

Nous savons tous que l'alcool déshydrate et endommage notre foie et nos reins. Mais il peut aussi entraver les efforts de perte de poids en tant que source inattendue de calories.

Vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'une bière peut représenter 150 kcal, 125 kcal pour un verre de vin rouge et 400 kcal pour une seule Piña Colada sucrée! Au lieu de cela, essayez de coller à l'eau tonique avec une rondelle de citron vert, votre corps vous en remerciera!

Voilà donc 20 conseils simples sur votre mode de vie qui vous aideront à atteindre une perte de poids saine. Adoptez-en autant que vous le pouvez et vous perdrez facilement 10 kilos ou plus en 3 semaines!

Crédit photo en vedette: Lecic via shutterstock.com