Comment augmenter sa volonté? Seulement 10 astuces simples mais puissantes

La boîte de biscuits me fixait du placard. Même si j'étais pleine de déjeuner, j'en voulais tellement, je pouvais presque entendre le petit diable rouge se tenir sur mon épaule gauche, me disant de tenter le coup. Ma main tendue vers la boîte…

Mais ensuite, une autre voix a parlé, celle du petit ange se tenant sur mon autre épaule, me rappelant mon objectif de m'adapter à ma robe de mariée..

Plus tard, dans mon bureau, ces mêmes personnages imaginaires sont apparus à nouveau lorsque j'ai eu du mal à écrire un billet de blog. “Tu peux le faire!” dit le petit ange, “Reste avec ça! Vous allez traverser ce bloc!”

Sur mon autre épaule, le petit diable me murmura à l'oreille pour faire une pause. “Pourquoi ne vas-tu pas en bas pour une pause de biscuit?” il a dit, “Qu'est-ce que ça va faire mal?”

Ce sont deux exemples classiques de problèmes de volonté, et si vous êtes un peu comme moi, ce genre de conversations internes a lieu tous les jours..

Comme le écrit Kelly McGonigal, psychologue à Stanford, dans son livre L'instinct de volonté, La volonté est essentiellement une compétition entre deux parties de vous-même: la version de vous qui va à l'objectif à long terme et la version qui donne des impulsions immédiates gratifiantes. En fonction de votre niveau de stress, de votre énergie et de votre état d'esprit, votre cerveau va relever chaque défi de la volonté de manière différente..

Si tout ce que nous faisions était de satisfaire nos impulsions immédiates, nous ne ferions jamais beaucoup de valeur (en plus, nous serions probablement tous de 500 livres!), Alors il va sans dire que la volonté joue un rôle énorme dans la détermination de notre succès dans la vie - y compris notre santé physique, nos relations, notre sécurité financière et notre réussite professionnelle.

Donc, si la volonté est si importante, que pouvons-nous faire pour en obtenir plus? Beaucoup, il s'avère!

Physiologie de la volonté

Les progrès récents en neuroscience ont permis de cartographier la volonté dans trois zones distinctes du cerveau, dans le cortex préfrontal (CPF): la publicité

“Je vais” Puissance: Cela se situe dans le coin supérieur gauche du PFC, ce qui vous aide à vous en tenir à des tâches ennuyeuses, difficiles ou stressantes.

“Je ne vais pas” Puissance: Cela réside dans le coin supérieur droit du PFC, ce qui vous aide à dire “non” au cookie, aux rapports sexuels illicites, à la tentation de vérifier vos SMS en conduisant…

“Je voudrais” Puissance: Située au milieu du PFC et plus bas, cette section garde une trace de vos objectifs et de vos désirs. Il se souvient de ce que vous voulez vraiment, et plus rapidement ses cellules se déclenchent, plus vous êtes motivé pour agir ou résister à la tentation..

Ces trois zones du cerveau forment ensemble votre volonté, et lorsque ces zones de votre matière grise sont sous-alimentées ou sous-actives, votre impulsivité, “cerveau de lézard” prend le relais. Rien de valable ne se fait, et les choses qui se font sont des choses que vous regretterez plus tard…

Sachant qu'un PFC sous-alimenté provoque toutes sortes de dégâts, que pouvez-vous faire pour alimenter ces régions du cerveau et vous assurer que votre volonté fonctionne pour vous? Commencez par ces quatre boosters de volonté, qui visent à garantir le fonctionnement optimal de la région frontale de votre cerveau:

1. Dormez suffisamment.

Avez-vous déjà remarqué à quel point vous êtes facilement distrait après une nuit blanche?? “Tu pourras dormir quand tu seras mort,” dit le proverbe, mais la vérité est que, si vous n’obtenez pas au moins 8 heures, la volonté de votre PFC s’arrête, et les centres impulsifs du cerveau deviennent trop actifs, ce qui rend presque impossible de rester sur la tâche. Une bonne nuit de sommeil aide le cortex préfrontal à mieux réguler les systèmes du cerveau qui vous dirigent vers une gratification immédiate..

2. méditer.

La méditation permet aux systèmes du cerveau qui contrôlent la volonté de fonctionner plus efficacement. Plus que cela, cependant, cela rend ces parties du cerveau plus grandes et mieux connectées aux régions qu'elles sont censées contrôler!

Même à peine 10 minutes par jour de méditation pendant quelques mois, ou deux mois d’exercice régulier, littéralement croître le cortex préfrontal. Vous changez littéralement la physiologie de votre volonté!

3. Bouge ton corps (c.-à-d. Fais de l'exercice)

Nous avons tendance à penser que l'exercice est une bonne chose pour nos muscles et nos os, mais il s'avère que c'est tout aussi important pour notre cerveau! Comme avec la méditation, même quelques mois d'exercice régulier rendront les parties du cerveau qui contrôlent la volonté plus grande, plus dense et mieux connectée, ce qui vous permettra plus facilement de dire non aux distractions et oui à ce que vous voulez vraiment. La publicité

4. Adoptez un régime alimentaire à faible indice glycémique à base de plantes.

Les fortes pointes et les chutes de la glycémie font des ravages dans l'utilisation de l'énergie par le cerveau. Selon les recherches, adopter un régime alimentaire plus végétal modifie en fait le fonctionnement du cerveau. La recherche suggère qu'un régime végétalien a l'effet le plus puissant, mais tout changement alimentaire vers une alimentation à faible indice glycémique et / ou à base de plantes aidera.

Volonté en tant que muscle

Les quatre conseils ci-dessus contribueront grandement à stimuler votre volonté, mais de nombreuses autres choses peuvent également vous aider..

La volonté est “comme un muscle qui peut être renforcé avec l'utilisation, mais il est également fatigué avec l'utilisation,” dit John Tierney, co-auteur de Volonté, avec Roy F. Baumeister. Tout ce qui requiert de la maîtrise de soi fatiguera votre force de volonté, de sorte que vous aurez moins de maîtrise de soi pour tout autre défi de la volonté qui apparaît.

Si, par exemple, votre patron vous blesse et que vous exercez votre sang-froid pour ne pas vous casser la gueule, votre muscle de volonté aura moins de réserve. Maintenant, quand vous rentrez chez vous, au lieu de vous faire une salade comme vous l'aviez prévu, vous êtes beaucoup plus susceptible d'opter pour le reste du gâteau au fromage. Ou si votre conjoint ou votre enfant fait quelque chose d'irritant, vous aurez beaucoup plus de mal à garder votre sang-froid..

La bonne nouvelle est que, tout comme un vrai muscle, vous pouvez renforcer votre volonté! Les quatre astuces suivantes consistent soit à renforcer votre volonté musculaire, soit à l’éviter d’être fatigué au départ..

5. Faites la chose la plus importante en premier.

Lorsque vous vous réveillez le matin après une bonne nuit de sommeil, le muscle de votre volonté est à son apogée. Si votre maîtrise de soi est imposée tout au long de la journée, votre réserve de maîtrise de soi diminuera. Par conséquent, si vous souhaitez accomplir quelque chose de très important, surtout s'il requiert de la volonté, vous ferez de votre mieux. faites-le le plus tôt possible.

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Comme j'aime dire, “Ce que je fais en premier est ce qui se fait.”

6. Prenez l'habitude.

Quand quelque chose est une vraie habitude, elle se déclenche toute seule et ne nécessite pas de volonté pour que vous puissiez y arriver. Par exemple, je n'ai pas à me battre mentalement pour me brosser les dents la nuit - je le fais sans réfléchir. Si vous pouvez transformer quelque chose en une routine régulière, vous économiserez vos réserves de volonté pour d’autres choses, augmentant ainsi votre quotient de volonté..

7. Prendre un entraînement de volonté.

Si vous souhaitez renforcer un muscle de votre corps, vous l'utilisez. Il en va de même pour le muscle métaphorique de la volonté: les personnes qui exercent leur volonté ont souvent une meilleure maîtrise de soi. La publicité

Dans Volonté, Tierney cite une étude dans laquelle on demandait aux étudiants de surveiller leur posture pendant une semaine. À la fin de la semaine, ces élèves obtenaient de meilleures performances en matière de maîtrise de soi - des tâches qui n'avaient rien à voir avec la position debout - que les étudiants qui n'avaient pas exercé le contrôle toute la semaine.

Ne pas utiliser les contractions lorsque vous parlez, parlez uniquement en phrases complètes, dites non à la place de nah ou oui à la place de oui, ou évitez les blasphèmes. “Toutes ces choses exigent un effort mental,” dit Tierney, “Et plus vous faites cela, plus il construit ce muscle.”

8. Changer votre environnement.

Si quelque chose vous tente constamment, cela draine votre volonté. Si vous essayez d'éviter de manger des collations malsaines, par exemple, il suffit de mettre des bonbons ou de la malbouffe à un endroit où vous pourrez le voir à côté de vous pour épuiser votre volonté. D'autre part, comme dit Tierney, “le ranger dans un tiroir ou le faire traverser la pièce vous facilite la tâche, car vous ne résistez pas activement à la tentation.”

Une étude bien connue a montré que les étudiants affamés qui étaient forcés de résister à la tentation de manger des biscuits aux pépites de chocolat ne réussissaient pas aussi bien aux tests ultérieurs de concentration et de maîtrise de soi que les étudiants à qui on n'avait pas déjà demandé de faire preuve de retenue. Garder les tentations à l'abri des regards peut faire beaucoup pour que votre volonté ne se fatigue pas.

Dans le même ordre d'idées, si vous souhaitez accomplir quelque chose, vous pouvez modifier votre environnement de sorte que vous ayez besoin de moins de volonté pour le faire. Par exemple, je connais un gars qui voulait établir une habitude quotidienne de course à pied, mais une fois qu'il se levait et se levait et passait sa journée, il ne pouvait plus changer de vitesse pour mettre ses vêtements de course.

Sa solution: il s'endormit dans son vêtement de course et laissa ses chaussures et ses chaussettes par terre à côté du lit. Maintenant, quand il se réveille le matin, il met ses chaussures à la première heure et se précipite vers la porte, presque sans volonté!

Un tour de volonté contre-intuitif

9. Pratiquer la compassion.

La sagesse conventionnelle dirait que des doses libérales d'autocritique sont nécessaires pour se mettre en forme. Épargnez la tige métaphorique, gâtez l'enfant, pour ainsi dire. Mais la sagesse conventionnelle est fausse.

Une étude à la fois a montré que lorsque vous rencontrez un problème de volonté, l’auto-compassion l'emporte sur l'autocritique.

Comme le dit McGonigal dans cet article de Psychology Today, les sujets de recherche “qui pratiquaient un état d'esprit compatissant (plutôt que de se battre) manifestaient une plus grande volonté d'apprendre et d'améliorer leur faiblesse, leur erreur ou leur échec perçus par eux-mêmes.” La publicité

Dans une autre étude citée par McGonigal dans L'instinct de volonté, Les femmes en diète ont été invitées dans un laboratoire, apparemment pour tester des bonbons. En réalité, ils étaient des sujets dans une expérience sur la volonté et la compassion de soi.

En entrant dans le laboratoire, on a demandé aux femmes de choisir un beignet dans un plateau et de le manger, puis de boire un grand verre d'eau (afin de se sentir complètement rassasiées). Ils ont ensuite été emmenés dans une pièce avec différentes sortes de bonbons et ont été invités à manger autant qu'ils le voulaient. À l'insu des sujets, les chercheurs avaient soigneusement pesé les bonbons à l'avance pour qu'ils sachent exactement combien chaque femme mangeait..

Avant d'être montré dans le “dégustation de bonbons” chambre, la moitié des femmes ont reçu une simple intervention d'auto-compassion, quelque chose comme, “Nous avons remarqué que beaucoup de femmes se sentent vraiment mal après avoir mangé le beignet. S'il vous plaît rappelez-vous que nous vous avons demandé de le faire et que tout le monde rompt parfois son régime alimentaire, alors ne soyez pas trop dur envers vous-même..”

Exposer le classique “Qu'est-ce que l'effet de l'enfer,” les femmes qui n'ont pas eu l'intervention d'auto-compassion binged sur le bonbon, alors que les femmes qui ont eu l'intervention d'auto-compassion ont fini par manger un tiers la quantité de bonbons en tant que groupe témoin!

Alors la prochaine fois que vous échouerez à un défi de volonté, souvenez-vous que vous êtes humain, laissez la baguette derrière vous et traitez-vous comme vous le feriez d'un ami bien-aimé..

Et un dernier conseil:

10. Entourez-vous de personnes qui font ce que vous voulez faire..

McGonigal participe à L'instinct de volonté l'un des facteurs les plus déterminants pour déterminer si vous allez avoir un excès de poids ou si vous êtes hors de forme est si vos amis et votre famille sont en surpoids et s'ils sont en mauvaise forme. Bien que nous puissions penser que nous sommes des non-conformistes, il s'avère que les êtres humains aiment vraiment se sentir normaux, à tel point que nous adopterons inconsciemment des comportements malsains pour être comme tout le monde.

L'inverse est également vrai: si les personnes qui vous sont proches sont en bonne santé et en forme, statistiquement, vous serez probablement le même..

Et cela ne s'applique pas seulement à la santé et à la forme physique. Comme l'écrit McGonigal, “Entourez-vous de personnes partageant votre engagement envers vos objectifs, vous vous sentirez comme la norme,” et donc vous rendre plus susceptible de s'en tenir à votre engagement!

Quel que soit votre objectif, vous augmenterez votre volonté en trouvant ou en créant une tribu de camarades..

Comment devenir une merveille de volonté

Voilà donc dix conseils pour augmenter votre volonté. Choisissez-en un à essayer cette semaine et voyez ce qui se passe. Une fois que vous avez incorporé l’une de ces astuces dans votre vie, choisissez-en une autre et, bientôt, vous serez une merveille de volonté.!

Crédit photo vedette: Working Writers Club via workingwritersclub.com