Peter Atkinson
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Imaginez ces scénarios:
Vous envoyez des candidatures à plusieurs offres d'emploi et chaque réponse que vous recevez est un rejet. Vous avez peaufiné votre CV et embauché les meilleurs entraîneurs de carrière que vous puissiez vous permettre. Vous avez assisté à des événements de réseautage et votre portefeuille regorge de cartes de visite. Pourtant, vous ne semblez pas pouvoir être rappelé pour une entrevue. Ces rejets continuent de se répéter dans votre tête, vous appelez donc un échec. Vous vous appelez un perdant et vous arrêtez de chercher.
Peut-être avez-vous eu une mauvaise rupture quand vous étiez plus jeune. Tu as été si blessé que tu as juré de protéger ton cœur, ne laissant jamais personne s'approcher de toi de nouveau. Mais maintenant? Vous avez du mal à faire confiance aux gens. Vous ne pouvez pas sembler tenir une conversation parce que vous avez plusieurs pensées négatives dans votre esprit. Et si on me trompe encore? Et s'il s'avère être ce que je fuis? Je ne retrouverai jamais l'amour.
Ces pensées sont appelées pensées négatives automatiques ou mieux connues sous le nom d'ANT, et cet article vous montrera comment les arrêter lorsque vous êtes submergé..
Table des matières
- Que sont les pensées négatives automatiques (ANT)??
- Pourquoi certains éprouvent ces pensées négatives plus que d'autres
- Comment repérer les différents types d'ANT
- Comment arrêter les pensées négatives automatiques
- Conclusion
Que sont les pensées négatives automatiques (ANT)??
Les pensées négatives automatiques font référence aux croyances que vous avez sur vous-même, à la déduction d’événements précédents, et peuvent être influencées par des préjugés cognitifs..
Bien que les recherches sur les pensées négatives automatiques aient commencé dès les années 1960, alors que leurs effets sur la dépression ont été étudiés par le Dr Aaron Beck, elles ont ensuite été popularisées par le Dr Daniel Amen au cours des dernières années..[1]
Selon le Dr Amen, lorsque vous avez des pensées négatives, votre cerveau émet des signaux chimiques et électriques qui activent votre système limbique. Au fil du temps, un excès de pensées négatives pèse sur votre système limbique, ce qui entraîne l'établissement de voies neurales dans le cerveau par ces transmissions chimiques. Lorsque cela se produit, vous aurez forcément plus de sautes d'humeur, d'irritabilité, d'anxiété et de dépression..
Pourquoi certains éprouvent ces pensées négatives plus que d'autres
D'une certaine manière, les ANT peuvent être utiles. Voici ce que je veux dire.
Lorsque vous vivez un événement émotionnellement exténuant, votre esprit développe des structures en place pour vous protéger des blessures et du cœur brisés. Ces pensées négatives automatiques permettent à votre esprit de vous protéger du mal avant qu'il ne se produise (ou d'atténuer son impact lorsque cela se produit)..
Le problème, cependant, est lorsque ces pensées sont devenues si dominantes qu'elles envahissent votre vie.
Avec plusieurs facteurs de stress dans votre vie, il est relativement facile de glisser dans une spirale d'anxiété et de dépression, surtout si vous ne faites pas attention aux changements qui se produisent dans votre corps. La publicité
Souvent, les ANT se manifestent lorsque ces pensées chargées négativement se traduisent en émotions correspondantes, entraînant des changements physiques dans le corps. Un exemple est la réponse du corps à la réaction de combat ou de fuite.
Seulement dans le cas des ANT, vous êtes pris au piège. Vous rencontrez ces symptômes encore et encore lorsque plusieurs pensées négatives traversent votre esprit et que vous êtes incapable de sortir du cycle..
Mais pour arrêter ces ANT, nous devons identifier ce qu’ils sont afin de reconstruire un concept sain de soi.
Comment repérer les différents types d'ANT
Voici les signes de 6 types d'ANT:
1 Tout ou rien qui pense
Si vos pensées sont toujours dans des absolus extrêmes, il y a de fortes chances que vous soyez sujet à des pensées négatives automatiques.
Le penseur du tout ou rien ne raisonne qu'en noir et blanc sans moyen terme. Ainsi, lorsque la première vague d’adversité se produira, la première chose à faire serait de déterminer ce qui ne va pas ou qui ne va pas..
Avec des pensées négatives automatiques, vous ne pouvez pas voir le bon côté des choses.
Exemples de “tout ou rien” les déclarations comprennent:
- Je ne pourrai pas passer cette classe. J'ai raté mon premier test hier.
- je suis tellement faible.
2 étiquetage
Rappelez-vous l'exemple d'ouverture du demandeur d'emploi qui est frustré par les rejets et a abandonné? L’exemple parfait d’étiquetage est obtenu lorsque vous vous appelez par des noms ou des termes ayant une connotation négative. Lorsque cela se produit, votre cerveau prend ces signaux et les exploite, ce qui conduit à une prophétie auto-réalisatrice..
Voici des exemples d'énoncés d'étiquetage:
- “Je suis un perdant.”
- “je suis une erreur.”
La conséquence inattendue est que vous commencez à vous sentir perdant, même si vous ne l'êtes pas. Votre corps a été préparé à réagir aux pensées négatives et réagit en conséquence. La publicité
3 Penser avec ses sentiments
La pensée négative automatique est plus courante que la plupart des gens ne le pensent et se fait généralement passer pour une vérité..
Vous ne remettez jamais en question ce raisonnement, vous écoutez votre pensée négative par défaut. Dans l'exemple de la personne blessée qui tente de retomber amoureuse, cet ANT apparaît en tirant des conclusions négatives à propos d'une habitude, d'un comportement ou d'un objectif..
Voici des exemples de déclarations:
- “Je me sens comme un crétin.”
4. Le jeu de la faute
Connu comme étant l'ANT le plus nocif, les personnes qui souffrent de cette pensée négative ont tendance à renverser la responsabilité personnelle de leurs actes sur les autres. Pour eux, leurs problèmes ne sont jamais le résultat de leurs propres actions (ou inaction).
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Faites défiler vers le bas pour continuer à lire l'articleIl y a toujours quelqu'un qui a tendance à tirer profit de leur malheur. Ils sont impuissants, toujours à la merci de quelqu'un ou de quelque chose et ne peuvent jamais prendre le contrôle de leur vie.
Si vous avez cette pensée négative automatique en train de se répéter dans votre cerveau, cela pourrait ressembler à:
- “C'est de ta faute si je n'ai pas eu la promotion.”
- “C'est tout à cause de toi que je suis tellement en forme.”
5 La bonne aventure
Les diseurs de bonne aventure ont généralement plusieurs étapes d'avance sur leurs objectifs de vie et leurs ambitions. Mais souvent, c'est négatif. Ici, vous prédit toujours le pire résultat possible pour vous-même.
Il n'y a jamais rien de positif qui puisse provenir d'une situation parce que vous tirez constamment d'un événement précédent..
Un chercheur d'emploi fatigué ferait des déclarations du type:
- “Je n'aurai jamais le travail de toute façon. À quoi ça sert?”
6. Lecture mentale
Comme l’ANT précédent, cette pensée négative se produit lorsque vous pensez connaître exactement la cause du comportement de quelqu'un à votre égard. Vous êtes sûr qu'ils ne peuvent pas penser positivement à votre sujet, ne veulent pas vous voir réussir ou vous détester en général.
La lecture de l'esprit, lorsqu'elle n'est pas arrêtée, peut conduire à l'isolement, car vous en avez conclu que personne ne sera jamais gentil avec vous. La publicité
Voici des exemples d'énoncés de lecture mentale:
- “Mon patron me déteste.”
- “Mes collègues ne me respectent pas en tant que chef de groupe.”
Ces pensées négatives peuvent devenir si envahissantes qu'elles paralysent vos relations interpersonnelles et votre vie professionnelle. Heureusement, il existe des moyens de les arrêter.
Comment arrêter les pensées négatives automatiques
Voici quelques étapes à suivre pour mettre fin aux pensées négatives automatiques lorsque vous êtes submergé:
1. Identifiez l'ANT avec laquelle vous traitez avant d'aller de l'avant.
La première étape à franchir pour résoudre un problème consiste à identifier que le problème existe en premier lieu. Ensuite, dans le cas d'ANT, il est impératif que vous compreniez les schémas ou déclencheurs spécifiques qui vous mènent dans la spirale négative de l'anxiété et de la dépression..
Etes-vous constamment en train de blâmer les autres? Avez-vous toujours des prédictions sur la façon dont les gens vous voient et répètent ces idées régulièrement? Avez-vous créé des étiquettes négatives pour vous-même créant ainsi une prophétie auto-réalisatrice?
Commencez à partir de là. Identifiez les types d'ANT qui se répètent sans cesse dans votre esprit avant d'aller de l'avant pour les apprivoiser.
2. Confrontez ces pensées négatives avec des réfutations (pensées positives). Puis réponds-les à toi.
Si le contraire de la pensée négative est la pensée positive, alors arrêter les ANT est aussi simple que de reformuler ces pensées en pensées positives pour mettre fin au cycle de la négativité..
Selon les chercheurs, il a été démontré que les pensées automatiques positives neutralisaient et atténuaient les effets des pensées automatiques négatives et du stress en général. Les personnes ayant des niveaux plus élevés de pensées automatiques positives voient également leur vie comme plus significative et pleine de bonheur.[2]
Mais cela ne s'arrête pas là. Allez plus loin en retirant une feuille de papier vierge:
Dans une colonne, écrivez les pensées automatiques négatives qui vous tourmentent. Dans une autre colonne, écrivez l'événement ou la situation qui l'a déclenché. Puis, dans une troisième colonne, reconstituez cette pensée en une pensée positive.
Voici un exemple de recadrage d'un ANT: publicité
- Vieille pensée: “Je ne trouverai jamais de travail. C'est inutile.”
- Nouvelle pensée: “Obtenir la carrière de mes rêves demande des efforts et de la stratégie. Je vais continuer à travailler dur.”
3. Pratiquer la pleine conscience et / ou la méditation
Avez-vous déjà entendu le dicton qui dit qu'un esprit occupé est un atelier du diable? L'idée est que les pensées négatives automatiques envahissent naturellement l'esprit. Les sentiments qu’ils laissent derrière eux sont semblables à ceux de l’anxiété et de la panique chez la plupart des gens. Alors, comment pouvez-vous calmer l'esprit?
La conscience et / ou la méditation est une pratique séculaire qui non seulement apaise un esprit erratique, mais ses effets sur l'abaissement de la fréquence cardiaque, la tension artérielle et l'élévation de vos hormones de bien-être ont été bien documentés..
En tant que débutant, vous voudrez peut-être essayer ce guide simple sur la pleine conscience pour les débutants.
4. Demander l'aide d'un professionnel
Parfois, se débarrasser des pensées négatives automatiques lorsque vous êtes submergé est aussi facile que de rechercher de l'aide professionnelle. Vous devez réaliser que vous ne pouvez pas y arriver seul et que vous avez besoin du soutien des autres.
Le soutien peut prendre la forme d'une thérapie cognitivo-comportementale ou d'un autre type de thérapie approuvée par votre professionnel de la santé mentale. Certaines de ces interventions peuvent être effectuées en privé, alors que d’autres sont plus efficaces en groupe..
Dans l’ensemble, vous êtes responsable de votre vie et de votre bonheur.
Conclusion
En conclusion, les pensées négatives automatiques peuvent être écrasées.
Mais le seul moyen est de les identifier suffisamment tôt, de les mettre au défi et de les remplacer par une abondance de pensées positives tout au long de votre vie quotidienne.
Crédit photo en vedette: Randy Jacob via unsplash.com
Référence
| [1] | ^ | Amen Clinic: L'habitude numéro un à développer pour se sentir plus positive |
| [2] | ^ | Programme de psychologie positive. Remettre en question les pensées automatiques négatives: exemples + feuilles de travail (PDF) |