Courir pour les débutants

En 2003, j'ai dit que la seule fois où vous me trouveriez courir était si Godzilla me poursuivait. Puis, un an plus tard, j'ai couru un marathon de trail en novembre 2004. Les marathons sont officiellement de 26,2 miles. Depuis ce moment, je suis tombé assez loin de ce chariot, à cause de la pression du travail et de certains changements de mode de vie, et je ne pouvais pas courir un seul kilomètre de suite. Cependant, c'est sur le point de changer.

Comment un gros gars peut-il être assez en forme pour courir? Envisagez-vous de commencer à courir? Voici quelques conseils:

Sentiers contre rue

Tout d'abord, un mot sur le trail running. Les sentiers sont plus doux, ce qui donne deux résultats immédiats. Premièrement, vos genoux vous remercient pour un impact moins douloureux. Deuxièmement, parce que les sentiers sont moins solides que les rues, vous finissez par courir plus lentement que votre potentiel maximum. C'est génial de mon point de vue, parce que j'ai l'habitude de trop en faire. je vouloir le ralentissement.

Les bonnes chaussures La publicité

C'est vraiment important pour nous de bonnes chaussures. J'ai appris de première main toutes les choses folles qui peuvent mal tourner. Je dirai cependant que la course à pieds nus est un très petit intérêt de niche en ce moment, et je l’ai essayée sur des plages et sur des sentiers sécurisés, et j’ai adoré.

Chacun est différent et il existe toutes sortes d'articles pour la sélection des chaussures. Sachez simplement que vous avez besoin de nouvelles chaussures, que vous en avez besoin pour bien vous adapter (par exemple, vous prenez une taille de chaussure plus grande pour la course que pour un vêtement décontracté), et que vous avez besoin du type de support approprié vos pieds atterrissent. Google autour de cela, ou écrivez-moi. Je t'aiderai plus loin si tu veux.

Programmes de course / marche

Quand j'ai eu ma première percée en course, c'était: tu es toujours un coureur si tu dois ralentir et marcher un peu. L'excellent livre de John Bingham, PAS BESOIN DE VITESSE, était pour moi une excellente ressource pour apprendre à courir. Tous les produits de John sont excellents de cette façon, et “Le pingouin,” comme il aime se nommer, est une mine de connaissances pour lui-même.

Avertissement standard: consultez votre médecin avant d’essayer ce programme ou tout autre programme. Ceci est juste pour une utilisation informationnelle et ne constitue pas quelque chose d'intéressant à faire. Travaillé pour moi La publicité

Voici un exemple de programme de course / marche que j'ai mentionné à un ami l'autre jour. le “R” signifie courir, et le “W” signifie marcher. Le nombre correspond au nombre de minutes de chaque minute. Je fais cela par multiples de 30 minutes les premières semaines. À mesure que le temps passe, je pense ajouter plus de minutes (peut-être un autre cycle du programme de course / parcours) au mixage. Le principe de base est de vous mettre progressivement à courir plus et à marcher moins. Chaque ligne représente une semaine de formation:

Échauffez-vous en marchant vivement pendant 2 minutes, peut-être 3. Ensuite, commencez ceci:

• 1R, 4W x 6 fois. Semaine 1
• 1R, 3W x 7 fois. Semaine 2
• 2R, 3W x 6 fois. Semaine 3
• 2R, 2W x 7 fois. Semaine 4
• 3R, 3W x 5 fois. Semaine 5
• 3R, 2W x 6 fois. Semaine 6
• 3R, 1 x 7 fois. Semaine 7
• 4R, 2W x 5 fois. Semaine 8
• 4R, 1 x 6 fois. Semaine 9
• COMPLET Courir pendant 30 minutes.

Si vous devez sauter une minute ou deux au début, faites-le. Il suffit de marcher rapidement et de reprendre son souffle. Ne soyez pas religieux à ce sujet. Faites le marcher pour vous.

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À quelle vitesse?

Quand je dis courir, c’est une étape de plus que la marche rapide. Pensez-y comme un mélange contrôlé. Concentrez-vous sur le fait de tourner les pieds rapidement et de ne pas courir vite. Continuez simplement à penser à tourner vos pieds, ce qui devrait être des foulées légèrement plus longues que si vos chaussures étaient attachées ensemble, mais pas de grandes étendues béantes. Avec un programme course / marche, le truc est de garder le “différence” entre la course et la marche au minimum, alors quand vous marchez et retenez votre respiration, assurez-vous que la marche est toujours rapide. La publicité

Ne t'inquiète pas de la vitesse. Obtenez votre distance et votre durée. Ensuite, la vitesse va sortir de votre endurance et votre tonus.

Kilométrage versus minutes

Je suis un plus grand partisan des minutes par rapport aux miles, mais à mesure que vous progressez plus vite et mieux, et que vous avez plus confiance en votre course, vous risquez de changer de vitesse. La meilleure chose à réaliser est la suivante: à moins d’essayer pour une équipe de classe mondiale, il n’existe aucune façon officielle de le faire, mais seulement des suggestions fortes et des passionnés de chaque côté de chaque schisme possible. Voici comment je l’ai fait la première fois et comment je compte le faire ensuite.

Hydratation, manger

Tout d'abord, procurez-vous une bouteille d'eau de lexan. Le célèbre nom de marque est Nalgene. Ils recyclent le numéro 7, au cas où on vous proposerait une arnaque. Aux États-Unis, ils coûtent environ 7 $ sur le bas de gamme. Mais pourquoi? Parce que ces bouteilles gèrent les bactéries beaucoup mieux que lorsque vous réutilisez vos bouteilles d’eau jetables et qu’elles sont plus écologiques. Les avoir autour de vous donne envie de boire plus. Et d'autres hacks que je n'ai pas envisagés. La publicité

Un mot sur les repas: faites-le environ une demi-heure avant de courir. Une heure, c'est mieux, mais faites-le dans votre emploi du temps. Qu'est-ce qui est bon à manger (et pas bon à manger) avant une course? Les glucides et les aliments à faible indice glycémique, comme les barres énergétiques (la barre CLIF est mon préféré), la farine d'avoine est facile, même instantanée. Que ne pas avoir sont des choses riches en graisses, comme la saucisse. Le beurre de cacahuète est généralement un excellent aliment énergétique, mais conservez-le peut-être avec une cuillère à soupe et une tranche de pain multigrain.

Le fait est qu'il est important d'avoir de l'énergie dans le réservoir. Plus vous êtes prêt pour votre course, mieux vous vous sentirez en essayant de courir.

Ton conseil

Je suis ouvert à vos conseils. Une chose est sûre en ce qui concerne des choses comme la course à pied: vous obtiendrez environ 50/50 réponses à ce qui précède. Certains diront, “C'est plein de merde” ou “ça ne marche pas, c'est le jogging” ou peu importe. Vous savez quoi? VOUS êtes la personne qualifiée pour dire si les conseils fonctionnent pour vous. Si ça vous fonce, ça me fout. Mais qu'est-ce que vous allez ajouter? Je cherche des conseils avant de sortir de la course et de commencer à courir cette semaine.

-Chris Brogan produit un podcast audio hebdomadaire intitulé Fat Guy Gets Fit. Il cherche plus d'abonnés. Ne le fais pas mendier.