Restez en forme sur la route avec ces entraînements de bandes de résistance

  • Ronald Chapman
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Vous inquiétez-vous de la façon de rester en forme lorsque vous voyagez? Sortir de la ville peut être un excellent moyen de se détendre, de rompre votre routine et de vous donner une nouvelle perspective. En ce qui concerne la forme physique et le maintien du poids, cependant, la liste des avantages cesse. Que vous essayiez de perdre du poids ou de gagner du muscle, les voyages peuvent interrompre ou même gêner votre progression, car votre routine quotidienne est perturbée, vous êtes constamment occupé, vous n'avez peut-être pas accès à une salle de sport et vous mangez plus à l'extérieur..

Il y a de bonnes nouvelles cependant! Avec un peu de planification et de créativité, vous pouvez rester en forme pendant vos voyages ou même améliorer votre condition physique. Utilisez ces astuces de voyage pour rester en bonne santé et revenir encore mieux que ce que vous avez quitté!

1. Emportez votre salle de sport avec vous

Si vous séjournez chez des membres de votre famille, des amis ou dans un Airbnb, vous n’avez peut-être pas de salle de sport à proximité. Même si votre hôtel dispose d'une salle de sport, il est fort probable qu'il ne s'agisse que de trois vieux tapis de course, d'un vélo et d'un appareil multifonctionnel délabré qui semble appartenir aux années 80. La publicité

Plutôt que de rester coincé dans ce que vous pourrez trouver, mettez dans votre valise un entraînement portatif d’entraînement en résistance. Trois des meilleurs articles à inclure pour les hommes et les femmes sont un ensemble de bandes de résistance avec attaches d'ancrage de porte et de sangles de cheville, des boucles et une corde à sauter. C'est aussi une bonne idée de prendre un groupe plat, idéal pour les échauffements et les étirements après l'entraînement. Tous ces appareils sont compacts et légers, ils vont donc pouvoir se glisser facilement dans votre bagage et vous permettront de faire de la musculation et du cardio dans votre chambre d'hôtel ou à l'extérieur..

2. Faites confiance aux bandes de résistance

Les bandes de résistance offrent un avantage unique des poids libres, car elles créent des tensions tout au long du mouvement, nécessitant plus de contrôle lors d'un exercice. En forçant les muscles à travailler constamment, cette forme de résistance augmentera le recrutement de fibres musculaires pour de meilleurs résultats. Ils vous permettent également de travailler sous plus d'angles, ce qui vous donne une plus grande variété avec moins d'équipement et vous aide à accroître votre mobilité et votre flexibilité. La publicité

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L'utilisation d'un ancrage de porte avec des bandes de résistance ajoute de nombreuses options d'exercice pour frapper tout votre corps, et une sangle à la cheville simplifiera grandement les entraînements des jambes et des fessiers. Les boucles vous permettront de varier les exercices du bas du corps avec plus d’efficacité que le poids corporel seul. Ils sont parfaits pour activer les muscles fessiers. Et en les activant avant les exercices de jambes plus lourdes comme les squats et les fentes, vous obtiendrez de meilleurs résultats car vous utiliserez les bons muscles pour effectuer l'exercice, sans compter sur des muscles plus forts comme les quads et les ischio-jambiers..

Même si vous êtes un rat de gym expérimenté, lorsque vous passez d'un groupe à un autre pendant les vacances, vous stimulerez vos muscles de nouvelles façons, ce qui est une astuce utile pour casser des plateaux.!

Assurez-vous de prendre un ensemble de 2 à 4 bandes, car vous aurez besoin de différents niveaux de résistance pour différents groupes musculaires. Voir ci-dessous des exemples de séances d'entraînement que vous pouvez utiliser lors de votre voyage! La publicité

3. Faire du cardio haute intensité

Que votre voyage soit pour le travail ou les vacances, vous aurez des contraintes de temps et des priorités plus élevées que de vous entraîner (Mai Tais sur la plage, ça vous tente?!). Alors gardez votre cardio court mais efficace. Un excellent moyen d’y parvenir est l’entraînement à haute intensité ou Intervalle (Tabata). La méthode qui sous-tend les deux types d’exercice consiste à exécuter les mouvements avec un effort maximum pendant une courte période, suivie d’une courte période de repos. Pour Tabata, cela ressemble à 20 secondes, 10 secondes pour 8 tours. Pour HIIT, il y a plus de flexibilité, mais cela peut prendre 30 secondes ou 1 minute. La clé des deux méthodes est de travailler aussi dur que possible pendant la période de travail (on parle de sprint, pas de jogging), puis de se reposer complètement pour laisser votre fréquence cardiaque redescendre.

L'avantage des deux est que tout ce dont vous avez besoin est votre poids. Vous pouvez également le faire sur n'importe quel équipement cardio. Vous brûlerez probablement autant de calories que vous le feriez pendant un cardio à l'équilibre, de plus longue durée, et vous utiliserez plus de muscle, qui brûle des calories supplémentaires après l'entraînement..

Exemple HIIT: publicité

  • Saut à la corde, sprint ou course d'escalier - 30 secondes
  • Repos - 1 minute
  • Répéter pour un total de 15-20 minutes

Exemple Tabata:

  • Alpinistes - 20 secondes (repos 10 secondes)
  • Corde à sauter - 20 secondes (repos 10 secondes)
  • Squat jump - 20 secondes (repos 10 secondes)
  • Burpees - 20 secondes (repos 10 secondes)

(Répétez 8 fois)

Exemples de séances d'entraînement

Commencez par l’échauffement suivant, puis effectuez 3 à 4 séries de chaque exercice, soit dans un circuit, soit une à la fois (si vous ne passez qu’une à la fois, laissez reposer 30 secondes entre chaque série)..

Échauffement (en utilisant une bande de thérapie plate, effectuez 15 à 20 répétitions de chaque)

  • Passer à travers
  • Plié sur des rangées
  • Pull-aparts
  • Squats (debout sur le bandeau, tenant les extrémités dans chaque main par les épaules)
  • Sauts d'obstacles

Bande de résistance du haut du corps

  • Planche - 1 minute (pas de groupe nécessaire)
  • Rangée arrière (ancre dans la porte) -15-20 reps
  • Push-ups résistants (avec bande plate) - 10-15 répétitions
  • Alpinistes (pas besoin de groupe)
  • Biceps curl - 15-20 reps
  • Presse à épaules - 12-15 répétitions
  • Triceps Extensions - 15-20 reps

Bande de résistance du bas du corps

  • Promenades latérales (placez une boucle autour du bas des cuisses) - 15 dans chaque direction
  • Glute bridge (placez une bande en boucle autour des cuisses) - 20 répétitions
  • Squats (tenant la bande dans les mains aux épaules) - 15-20 représentants
  • Corde à sauter - 1 minute
  • Fentes fixes (tenant la bande dans les mains aux épaules) - 10-12 chaque jambe
  • Glouton (en utilisant une manchette de cheville et une ancre de porte) - 15 répétitions par jambe
  • Extensions de jambe (avec manchette de cheville et ancre de porte) - 15 répétitions par jambe
  • Corde à sauter - 1 minute

Tout le corps

  • Planche - 1 minute
  • Rotations du noyau (ancre dans la porte) - 12 représentants de chaque côté
  • Bouches d’incendie (avec boucle autour du bas des cuisses) - 12 chaque jambe
  • Squat avec biceps curl - 15 répétitions
  • Bent-over Row - 15-20 reps
  • Corde à sauter - 1 minute
  • Fente avec presse d'épaule - 10 représentants de chaque côté
  • Burpees - 10 représentants

Assurez-vous de étendue à la fin en utilisant une bande plate, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, la poitrine, le dos et les épaules.




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