Les avantages des entraînements Kettlebell que vous ne connaissez peut-être pas (+8 exercices à essayer!)

  • Dominick Harrison
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Jamais fatigué de faire du cardio sans fin? Vous ne voulez pas développer trop de muscles pour soulever des poids lourds? Croyez-le ou non, il existe un juste milieu parfait et cela s'appelle le kettlebell. La recherche commence à montrer qu'une combinaison de musculation et de cardio haute intensité met notre corps en mode de fonte des graisses tout en ajoutant un tonus musculaire sain qui peut être accompli en utilisant des exercices de kettlebell.

Kettlebells sont différents des haltères

La kettlebell est originaire du 18ème siècle en Russie et est une boule de fonte avec “cornes” cette forme dans une poignée. La poignée est ce qui est le plus utilisé, mais les cornes sont utiles lorsque différentes prises sont nécessaires, comme lors de squats par exemple. Alors, quelle est la particularité d'une kettlebell par rapport aux haltères et autres outils de musculation? Le poids d'une kettlebell n'est pas réparti uniformément, comme c'est le cas pour les haltères. Cela crée le besoin de contrebalancer et de stabiliser votre corps pendant les exercices de kettlebell, qui sont étonnants pour la force, l'équilibre et la coordination de base.

Ce qui est encore plus intéressant, c'est qu'une étude de 2013[1] Une étude menée par l’Université du Wisconsin - La Crosse sur une période de huit semaines a montré que les athlètes (ayant de l’expérience en entraînement en force) voient non seulement leur force s’améliorer, mais leur force de base bondir de 70%. En outre, la capacité aérobique a augmenté de 13,8% et l’équilibre amélioré à pas de géant. Ceci est utile non seulement pour le moyen Joe de tous les jours, mais également pour les personnes qui manquent d'équilibre et de force, comme les adultes plus âgés et les personnes à mobilité réduite..

Avantages des exercices de Kettlebell

Faire des exercices avec kettlebell procure une foule d'avantages incroyables. Les Kettlebells sont connues pour améliorer la force globale, la puissance principale, l'équilibre, la flexibilité et la coordination, tout en faisant fondre la graisse et en sculptant des muscles sains et maigres. Étant donné que le centre de gravité d'une cloche, son centre de gravité est décalé et qu'il est généralement situé à une distance d'environ 6 à 8 pouces de la poignée, il est plus difficile à contrôler. Donc, tous les exercices de kettlebell vont nécessiter une mécanique de la forme et du corps stricte et contrôlée.

Voici quelques autres avantages d'inclure des exercices kettlebell dans votre routine de remise en forme:

  • Combine la force et le cardio - Effectuer des exercices balistiques combinant entraînement en force, cardio et flexibilité.
  • Améliore la force fonctionnelle - Cible plusieurs groupes de muscles qui facilitent les tâches quotidiennes et la vie quotidienne.
  • Compact et Portable - Il vous en faut seulement un ou deux pour vous entraîner tout le corps et il est facile de les ranger..
  • Entraînements amusants et polyvalents - Les exercices Kettlebell offrent une large gamme de mouvements qui ciblent chaque groupe de muscles pour un entraînement complet du corps..

Il est temps de faire l'expérience de l'exercice avec un kettlebell

Êtes-vous prêt à tenter le coup? Vous ne serez pas déçu! D'abord un kettlebell et ensuite au travail. Vous trouverez ci-dessous certains des mouvements les plus importants et les plus importants de la formation kettlebell qui cibleront tout votre corps. Allons-y!

1. balançoire russe kettlebell

La publicité

via Real Simple

Cibles: Les épaules, le dos, les hanches, les fessiers, les jambes, le tronc, les bras et les épaules

Le déménagement: Tenez-vous droit avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Ramassez le kettlebell par la poignée avec les deux mains, les paumes face à votre corps. Maintenant, gardez vos genoux légèrement pliés, poussez vos hanches vers l’arrière en laissant tomber le kettlebell entre vos jambes. Avec un mouvement explosif, poussez vos hanches vers l’avant en balançant la kettlebell devant votre corps tout en maintenant vos fessiers et votre noyau serrés. Continuez ce mouvement de balançoire pour un total de 12 à 15 répétitions et souvenez-vous d'utiliser vos hanches et non vos bras pour faire sonner la cloche.[2]

2. Kettlebell Gobelet Squat

via MyFitnessPal

Cibles: Jambes, fessiers, dos, noyau

Le déménagement: Tenez les côtés de la poignée kettlebell (les cornes) à deux mains directement devant votre poitrine. Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, pliez-vous en gardant les genoux derrière les orteils et le poids sur les talons. Une fois que vos jambes sont parallèles au sol, conduisez vers le haut avec vos talons en position debout. Répétez l'opération pour un total de 12-15 répétitions![3]

3. Kettlebell Lunge Press La publicité

via Greatist

Cibles: Les épaules, le dos, les bras, les abdominaux, les fessiers, les jambes, le tronc

Le déménagement: Tenez-vous droit avec la poignée de la kettlebell tenue par les deux mains devant votre corps. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche tout en soulevant simultanément la kettlebell avec le bras droit vers le plafond. Sentez la brûlure partout! Redressez vos jambes tout en abaissant le kettlebell sur votre poitrine. Visez 12-15 répétitions par jambe… ouch! 9[4]

4. Kettlebell Sumo Rangée verticale

Cibles: Dos, jambes, épaules, bras, noyau

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Le déménagement: Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches et le kettlebell sur le sol entre vos pieds. Abaissez-vous dans un squat pour prendre la kettlebell par la poignée avec les deux mains (jointures vers le sol). Relevez vos talons en levant la kettlebell jusqu'à votre menton en utilisant vos bras et vos épaules. Baissez le dos pour commencer et répétez pour 12-15 reps.[5]

5. Kettlebell Russian Twist La publicité

via rogné et tonifié

Cibles: Abs, obliques

Le déménagement: Asseyez-vous sur le sol, les pieds devant vous. Tenez la kettlebell contre votre poitrine et soulevez vos pieds du sol (et maintenez-les en l'air!) Commencez par tourner d'un côté à l'autre et, si vous êtes ambitieux, frappez la kettlebell sur le sol de chaque côté de vos hanches. Vos abdominaux seront en feu après environ cinq d'entre eux! Continuez pour un objectif de 15 à 20 représentants.[6]

6. Kettlebell Press à un bras

via Bodybuilding.com

Cibles: Poitrine, bras, noyau

Le déménagement: Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés (idéal pour soutenir le dos). Saisissez le kettlebell par la poignée dans une main avec votre paume face à votre corps. Poussez lentement le kettlebell vers le plafond tout en faisant pivoter cette main pour faire face à vos pieds. Revenez à la position de départ et visez 12-15 reps par bras.[7] La publicité

7. Kettlebell Split Jerk à un bras

via Bodybuilding.com

Cibles: Épaules, poitrine, dos, jambes, noyau

Le déménagement: Commencez ce mouvement avancé en nettoyant le kettlebell à votre épaule en terminant avec les paumes de vos mains tournées vers l'avant..[8] Ensuite, pliez légèrement les genoux et faites exploser la kettlebell vers le haut au-dessus de votre tête pour former une position fendue.[9] Équilibrez votre bras et votre corps avant tout autre mouvement! Revenez à la position debout pendant que le kettlebell reste au-dessus de votre tête. Soigneusement, sans vous cogner la tête (ouais, ça arrive) baissez le kettlebell vers la position de départ. Répétez et visez 4-6 représentants par côté.

8. Kettlebell Snatch à un bras

via Greatist

Cibles: Épaules, poitrine, dos, noyau

Le déménagement: Commencez avec votre kettlebell sur le sol entre vos pieds, qui devrait être la largeur des hanches. Saisissez la poignée et faites exploser vos orteils en tirant sur le kettlebell jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que votre poitrine (le coude doit être rentré). À ce stade, poussez la cloche au-dessus de votre tête pour terminer ce mouvement. Redressez-vous avant de redescendre à la position de départ. Répétez pour 4-6 reps.[dix]

N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant d'essayer les exercices de Kettlebell!

Assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer avant d'utiliser certains de ces mouvements explosifs et de grande taille, car vous ne voulez pas vous blesser. Regardez toujours une vidéo pour vous aider avec les mécanismes du corps appropriés et pour perfectionner chaque mouvement afin de tirer le meilleur parti de ces exercices de kettlebell. Et bien sûr, profitez de cette méthode d’entraînement amusante et polyvalente!

Référence

[1] ^ Journal of Fitness Research, Vol. 2 n ° 2: Effets de l'entraînement des kettlebells sur la capacité aérobique, la force musculaire, l'équilibre, la souplesse et la composition corporelle
[2] ^ Bodybuilding.com: Kettlebell Explosion: Exploitez la puissance du swing Kettlebell
[3] ^ Muscle & Fitness: Kettlebell Squat
[4] ^ CJ Koegel: Comment: se fendre avec Kettlebell Press
[5] ^ santefitnesscpp: Rangée verticale KettleBell Sumo Squat
[6] ^ Jonny Fit: Kettlebell Moves: Kettlebell Russian Twist
[7] ^ Bodybuilding.com: Presse à plancher à un bras Kettlebell
[8] ^ Lauren Brooks: Kettlebell Clean
[9] ^ Bodybuilding.com: Kettlebell Split Jerk à un bras
[dix] ^ Bodybuilding.com: Kettlebell à un bras arraché



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