Le guide de nuit ultime pour dormir mieux et se réveiller productif

  • Brett Ramsey
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Je suis sûr que vous avez entendu parler de «routines du matin» comme étant quelque chose de très important si vous voulez être en bonne santé et avoir du succès. Cependant, je suppose que vous n'avez pas entendu parler de «routines de nuit» tant parlé.

Les routines de nuit ne sont pas populaires, car s’en tenir à une routine saine n’est pas facile, surtout la nuit après une journée de travail. Soyons honnêtes, tout ce que nous aimerions vraiment faire après le travail, c'est nous détendre. Des routines? Pas tellement!

Je comprends ce que vous ressentez à propos de ce problème, comme je le pensais aussi auparavant. Mais après avoir lu cet article, je suis persuadé que vous allez changer d'avis. Vous découvrirez les avantages fantastiques d'une routine nocturne (par exemple, plus de problèmes de sommeil, une matinée plus lisse et une journée plus énergique)..

Je vais vous donner quelques bons conseils (et quelques étapes précises) pour faire la routine de nuit parfaite.

Table des matières

  1. Pourquoi une routine de nuit est-elle importante?
  2. La routine de nuit ultime (avec les étapes à suivre)
  3. Comment s'en tenir à une routine de nuit (The Easy Way)
  4. Dernières pensées
  5. Plus d'articles sur Better Sleep

Pourquoi une routine de nuit est-elle importante?

Une routine de nuit est ce que vous faites immédiatement avant d'aller vous coucher. Par exemple, vous avez peut-être l'habitude de prendre une boisson chaude avant d'aller vous coucher ou vous aimez peut-être lire un livre au lit avant de vous coucher.

Bien sûr, vous pourriez ne pas avoir de routine nocturne spécifique et prendre chaque soir et chaque nuit au moment opportun. Bien qu'il puisse sembler préférable d'avoir une routine de nuit souple et facile à vivre, je vous en avertirais et vous demanderais de réfléchir aux points suivants:

Votre routine nocturne est aussi importante que votre routine matinale.

En créant une routine pour la matinée, vous n'avez pas à faire beaucoup d'efforts pour penser à ce que vous devez faire pour vous préparer avant de quitter votre domicile pour le travail. De toute évidence, la routine du matin est bénéfique. Et devine quoi? Avoir une routine de nuit est également bénéfique.

Voici trois avantages à avoir une routine de nuit décente:[1]

  • Vous aurez un sommeil plus reposant et de meilleure qualité.
  • Vous pourrez aborder la matinée de manière plus douce et plus productive.
  • Votre cerveau sera plus affûté tout au long de la journée.

Alors, quels sont les composants idéaux d'une routine de nuit? Je vais révéler ces maintenant.

La routine de nuit ultime (avec les étapes à suivre)

Avant de rentrer chez vous…

1. se débarrasser de la caféine après 16h00

Votre routine nocturne commence bien avant que votre tête ne frappe l'oreiller. Si vous travaillez de 9 heures à 17 heures, vous devez réfléchir à la manière dont tout ce que vous faites après 16h00 affecte votre sommeil..

Par exemple, la caféine reste dans votre système jusqu'à six heures. Si vous êtes habitué à prendre une tasse de thé le soir, assurez-vous qu'il s'agit d'un thé sans plantes à base de plantes, sans caféine. Sinon, vous pourriez être nerveux jusqu'à 22h00 ou plus tard.

2. rester hydraté

La déshydratation peut vous rendre fatigué et fatigué lorsque vous souhaitez être éveillé. Vous ne pouvez pas vous tromper en ayant de la bonne vieille H2O toute la soirée.[2] La publicité

3. Décidez quand la journée de travail se termine

Pour avoir une routine de nuit solide, vous devez décider quand vous quittez votre travail. Il est facile de perdre le fil du temps et de rester trop tard. Établissez également une heure limite pour les courriels et les appels téléphoniques liés au travail.

Si vous ne définissez pas de limites, il est difficile de profiter de la vie et de bien dormir.

Immédiatement après le travail…

4. Évitez l'alcool

Si vous partez avec des amis, faites attention à votre consommation d'alcool. L'alcool peut vous rendre somnolent, mais votre sommeil ne sera pas reposant. Évitez complètement les boissons alcoolisées ou arrêtez de les consommer au moins deux heures avant de vous coucher.[3]

5. Dîner sainement

Essayez de dîner quelques heures avant d'aller vous coucher. Trop manger ou avoir des repas copieux ou copieux au coucher peut entraîner une gêne et une indigestion. Lorsque vous avez besoin d'une collation à l'approche du coucher, optez pour quelque chose de léger et sain.

Le moment juste après le dîner est une excellente occasion d’emporter le déjeuner pour le lendemain. Sortez les articles du congélateur et emballez les restes du dîner en portions individuelles.

Découvrez ici 20 recettes de dîners rapides et sains à choisir.

6. Prenez le temps de ranger

Être dans un environnement organisé vous aidera à vous sentir détendu et en contrôle. Nettoyer la vaisselle et les comptoirs après le dîner est un must.

Vous pouvez également prendre le temps de ranger des objets si vous les avez utilisés pendant la journée..[4] Faites attention à l'encombrement dans votre chambre à coucher. Se réveiller dans un espace ordonné fera des merveilles pour votre humeur.

7. Préparer demain

Sortez la tenue de demain et les vêtements de sport en rangeant. Enlevez les objets inutiles de votre sac et définissez tout ce que vous devez emporter avec vous. En prenant ces mesures, vous risquez moins de perdre votre journée en oubliant quelque chose et vous éviterez que la décision fatale soit prise tôt demain..

Lorsque vous n'avez pas un million de choses à faire au réveil, il est plus facile de vous endormir. Se réveiller ne semblera pas une corvée si vous vous préparez au succès. La publicité

8. Prenez le temps pour vous

Peut-être que vous regardez un épisode de votre émission préférée ou jouez à des jeux vidéo. Fixer une limite de temps pour ces activités. Il est trop facile de regarder la télévision ou de rester en retard à jouer à des jeux si vous ne faites pas attention à l'heure..

Une heure avant de se coucher… (où commence votre routine du coucher)

9. Éloignez-vous des écrans

Coupez tous les écrans au moins 30 minutes avant de vous coucher. La lumière bleue provenant de l'électronique interfère avec la production de mélatonine, une hormone nécessaire pour un sommeil réparateur.[5]

10. Lire un livre

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Une meilleure alternative à regarder votre téléphone est de lire un livre. Six minutes de lecture peuvent atténuer la tension du corps humain et calmer les nerfs.[6]

Vous ne savez pas quoi lire avant d'aller vous coucher? La revue d'huîtres a sélectionné 21 meilleurs livres pour la lecture, lisez-les ici.

11. Réfléchissez sur votre journée

Considérez ce qui a fonctionné et n'a pas fonctionné aujourd'hui. Cela vous aide à apprécier vos réalisations et à préparer un avenir meilleur.[7]

Commencez par reconnaître une ou deux choses que vous aimeriez mieux. Terminez votre réflexion en pensant à quelques victoires que vous avez eues. Même si vous avez passé une mauvaise journée, faites un effort pour finir en pensant à quelque chose de positif qui s'est passé.

Ecrivez des pensées ou des réflexions persistantes dans votre journal. Cela vous empêche d'aller au lit avec une tête pleine d'inquiétudes. Découvrez comment vous pouvez commencer à journaliser ici.

12. Tracer l'horaire de demain

Écrivez vos priorités pour demain dans un agenda ou un cahier.[8] Quand vous arrivez au travail, vous savez déjà quoi faire..

13. Donner de la gratitude

Ecrivez au moins une chose que vous êtes reconnaissant pour chaque jour. Faire de la gratitude une partie de votre routine peut vous aider à mener une vie saine et heureuse. Voici 60 choses pour lesquelles vous devez être reconnaissant si vous voulez plus d'idées. La publicité

Vous pouvez essayer de marquer votre humeur tous les jours et vous aurez peut-être beaucoup de bonheur. Les applications Mood telles que M. Mood permettent de garder une trace de vos émotions..

Terminer la journée sur une note positive vous prépare à un sommeil réparateur.

Juste avant d'aller dormir…

14. Prendre soin des rituels d'hygiène

En plus de vous brosser les dents et de vous laver le visage, prenez un bain chaud ou une douche bien chaude avant de vous coucher.

La température corporelle optimale pour dormir devrait se situer entre 60 et 67 degrés.[9] Dès que vous sortez du bain ou de la douche, la température de votre corps baisse rapidement pour se réguler à nouveau avec la température de la pièce. Ce changement rapide physiologiquement peut causer de la somnolence.

15. Pratiquer le yoga au coucher

Le yoga au coucher active votre système nerveux parasympathique, ce qui déclenche la relaxation. Voici 3 poses simples de yoga au coucher que vous pouvez essayer ce soir:

16. aller dormir à la même heure chaque nuit

En tant qu'adulte, il est recommandé de dormir 6 à 10 heures par jour.[dix] Si vous devez vous lever le lendemain à 7 heures du matin, il est préférable d'aller vous coucher vers 23 heures..

Trouvez un moment qui vous convient et respectez-le. Vous pouvez définir une alarme une heure avant d'aller au lit pour vous rappeler de commencer votre rituel au coucher.

Comment s'en tenir à une routine de nuit (The Easy Way)

Quand je viens de commencer ma routine de nuit, j'ai commencé avec un état d'esprit positif et j'ai pensé qu'il serait facile de s'en tenir à ma nouvelle routine de nuit..

J'avais tort.

Les premières nuits, j'ai rencontré plusieurs problèmes en essayant de m'en tenir à ma routine. Cela incluait éviter la caféine après 16h parce que j'aimais bien boire du coca-cola, m'éloigner des écrans alors que je lisais encore des articles en ligne et me coucher à l'heure.

Mais j'étais déterminé à me mettre à l'aise avec ma routine nocturne parce que je voulais mieux dormir et me réveiller plus énergique et productif le lendemain. Au quatrième jour, je faisais de réels progrès. J'ai arrêté de consommer de la coke et commencé à boire plus d'eau à la place. Je réfléchissais à ma journée et gardais une trace de ce que j'avais suivi et raté dans la routine. J'ai commencé à me coucher à l'heure et pouvais dormir beaucoup mieux.

À la fin de la semaine, j’avais réussi à surmonter beaucoup de problèmes que j’avais quand j’ai commencé, et a pu continuer à coller à ma routine nocturne. La publicité

S'en tenir à une routine de nuit était vraiment un «jeu de l'esprit». En d’autres termes, notre esprit est tellement rempli de choses quotidiennes que nous avons du mal à nous détendre à la fin de la journée, surtout à une heure précise. Mais avec des efforts, cela pourrait être surmonté, et une nouvelle routine saine mise en place.

Il peut être difficile de s’en tenir à une nouvelle routine, mais voici trois choses que vous pouvez faire pour faciliter le processus d’adoption:

1. Avoir un plan clair

Pensez à ce que vous voulez inclure dans votre routine de nuit, puis écrivez-le..

Rendez-le aussi simple et clair que possible pour que vous puissiez le suivre au mieux. Et la meilleure partie? Une fois que vous avez suivi votre routine de nuit assez longtemps, vous n’avez plus besoin de vous référer à votre plan - cela deviendra une habitude.

2. Créer des rappels et des alarmes

Lorsque vous commencez à mettre en œuvre votre routine nocturne, il serait insensé de vous fier à 100% à votre esprit et à votre volonté. Au lieu de cela, utilisez des alarmes numériques pour vous rappeler des choses comme quand aller au lit.

Vous pouvez également être créatif avec cela. Si vous aimez prendre une tisane avant de vous coucher, configurez une autre alarme pour vous demander de préparer le thé 30 minutes avant le coucher. Et comme pour le point 1 ci-dessus, après environ un mois, vous n’aurez probablement plus besoin des alarmes, car votre routine nocturne sera devenue une habitude positive..

3. Commencez petit, rendez-le si facile que vous ne pouvez pas dire non

Si vous vous fixez un objectif trop ambitieux, vous risquez l'échec. Il est de loin préférable de choisir des objectifs plus petits, plus faciles à atteindre, qui vous donneront un sentiment d'accomplissement..

Examinez votre routine nocturne actuelle (ou l'absence d'une telle routine), puis commencez à vous faire une idée - sur papier - de la façon dont vous aimeriez que votre routine nocturne soit. Ensuite, commencez à planifier comment introduire ces changements dans votre vie.

Il est peut-être plus facile pour vous d’implémenter les modifications souhaitées sur quelques jours ou quelques semaines. Par exemple, la première modification de votre routine nocturne peut être lancée immédiatement - en buvant un verre d’eau juste avant de vous coucher. Autres changements que vous pourriez intégrer à votre routine.

Cependant, essayez de vous assurer que votre routine de nuit est entièrement en place dans les 30 jours..

Dernières pensées

Il pourrait être facile de retomber dans les mauvaises habitudes, je vous recommande donc d’essayer ma méthode de contrôle alternatif avec suppression pour reprendre le contrôle de votre vie. C’est la méthode secrète que j’avais l'habitude de prendre 3 mauvaises habitudes en moins de 2 mois!

Avant de lire cet article, les routines nocturnes peuvent vous sembler étrangères. Cependant, je suis convaincu que vous pouvez maintenant voir les avantages tangibles de ceux-ci.

Une fois que vous commencez à mettre en place votre propre routine de nuit, vous verrez les avantages commencer à se matérialiser dans votre propre vie..

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Crédit photo en vedette: Vecteezy via vecteezy.com

Référence

[1] ^ La force de elle: L'importance d'une routine nocturne
[2] ^ Business Insider: Selon la science, à quoi devrait ressembler votre routine nocturne
[3] ^ Choisissez le cerveau, grandissez vous-même: la meilleure routine de nuit pour une journée productive
[4] ^ Little Might: des routines nocturnes et comment dormir endossent une matinée productive
[5] ^ Mark's Daily Apple: Primal Starter: votre routine nocturne encourage-t-elle le stockage des graisses?
[6] ^ Cosmopolitan: Six minutes de lecture avant de se coucher vous aideront à dormir, à rêver et à mieux vivre
[7] ^ Zapier: 12 routines du matin et du soir qui organiseront chaque journée du succès
[8] ^ La Muse: 5 routines à l'heure du coucher qui faciliteront votre matinée
[9] ^ Choisissez le cerveau, grandissez vous-même: la meilleure routine de nuit pour une journée productive
[dix] ^ National Sleep Foundation: recommande de nouvelles heures de sommeil



08.11.21 11:55
Merci pour cet article ! C'est vrai que ça change tout d'avoir un bon sommeil. Cordialement, ZS
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