Qu'est-ce que la procrastination (et le guide complet pour cesser de tergiverser)

Si vous avez tant de choses à faire que vous avez souvent du mal à terminer vos projets et tâches et à passer à autre chose, vous n'êtes certainement pas seul. Des études montrent que plus de 20% de la population adulte reporte ou évite certaines tâches en se laissant dépasser par des distractions..^[1]

Qu'en est-il du reste de la population? Que font-ils pour prévenir la procrastination?

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi il est si difficile de vaincre la procrastination et comment cesser de procrastiner une fois pour toutes en suivant un guide étape par étape. Mais d'abord, vous devez comprendre comment se passe la procrastination.

Table des matières

1. Qu'est-ce que la procrastination
2. Pourquoi il est difficile d'arrêter la procrastination
3. Un guide étape par étape pour arrêter de procrastiner
   • 1. Identifiez vos déclencheurs: les 5 types de procrastinateur
   • 2. Faites face à vos déclencheurs et éliminez-les
   • 3. Prenez des pauses prévues
   • 4. Récompensez-vous
   • 5. Gardez une trace de votre temps de manière intelligente
4. Faites la procrastination sous votre contrôle

Qu'est-ce que la procrastination

Piers Steel, l'auteur du livre L'équation de la procrastination: Comment arrêter de remettre les choses à plus tard et commencer à tout faire, définit la procrastination de la manière suivante:^[2]

“La procrastination consiste à retarder volontairement le plan d'action envisagé, même si on s'attend à ce qu'elle soit moins bien lotie.”

En d'autres termes, la procrastination fait des choses plus agréables au lieu de moins agréables. Le résultat final est que les tâches importantes sont reportées à une date ultérieure.

Cette bande dessinée est l’un des exemples typiques de la procrastination:

Pourquoi il est difficile d'arrêter la procrastination

Les êtres humains ont une maîtrise de soi limitée. Le Dr Roy Baumeister, un psychologue de la Florida State University, a étudié le contrôle de soi et a découvert que, comme tous les muscles, le contrôle de soi par l'homme est une ressource limitée qui peut rapidement s'épuiser..^[3] Lorsque la maîtrise de soi est sur le point de s'épuiser, les humains ont tendance à choisir ce qui est plus agréable: les tâches immédiates et tergiversées plutôt que les travaux réels..

En son coeur, la procrastination est une stratégie d'évitement. Les procrastinateurs choisissent de faire autre chose que de faire ce qu'ils doivent faire car il est beaucoup plus facile de choisir le plaisir plutôt que la douleur.

En bref, la procrastination est si difficile à battre parce que c'est une bataille contre l'ennemi naturel de l'homme, une faiblesse humaine qui est née. La publicité

Un guide étape par étape pour arrêter de procrastiner

Malgré le fait qu’il est de la nature humaine de rechercher des récompenses immédiates et de tergiverser, voici un guide détaillé que vous pouvez suivre pour cesser de tergiverser..

1. Identifiez vos déclencheurs: les 5 types de procrastinateur

Identifier le type de procrastination que vous rencontrez personnellement est une étape essentielle pour résoudre le problème à sa racine.

Jetez un coup d’œil à cet organigramme ici pour savoir quel type de procrastinateur vous êtes:

Quel type de procrastinateur êtes-vous? Examinons les déclencheurs de votre type de procrastination:

Perfectionniste

Etre parfait est le plaisir que recherchent les perfectionnistes. Mais souvent, cela les rend trop effrayés pour montrer des imperfections. Pour cette raison, ils échouent souvent à compléter des choses, comme ils cherchent toujours le moment ou l'approche parfaite. Les tâches finissent par ne jamais être terminées, car aux yeux du perfectionniste, les choses ne sont jamais assez parfaites.

Au lieu de finir quelque chose, les perfectionnistes se plongent dans un cycle sans fin d'ajouts, de modifications et de suppressions.

Autruche

Une autruche préfère rester dans la phase de rêve. De cette façon, ils ne doivent pas travailler pour de vrai, ou faire face à toute négativité ou stress.

Rêver donne à ce type de personnes un faux sentiment de réussite, car dans leur esprit, ils envisagent de grands projets ambitieux. Malheureusement pour eux, ces plans resteront probablement des rêves et ils ne réaliseront jamais rien qui vaille vraiment la peine.

Auto-saboteur

Un auto-saboteur a acheté dans la ligne "en ne faisant rien, les mauvaises choses n'arriveront pas."

En réalité, les auto-saboteurs ont développé une peur de faire des erreurs ou de faire quelque chose de mal. Leur moyen d'éviter ces incidents est de ne rien faire du tout. En fin de compte, ils peuvent faire peu d'erreurs - mais ils voient aussi peu d'accomplissements. La publicité

Daredevil

Les casse-têtes sont ceux qui croire que les délais peuvent les pousser à faire mieux. Au lieu d'avoir un emploi du temps pour terminer leur travail, ils préfèrent profiter de leur temps pour faire leur propre travail avant la date limite..

C'est très probablement une chose inconsciente, mais les téméraires croient évidemment que partir tôt tôt leur fera perdre du temps. Ceci est renforcé dans leurs esprits et leurs sentiments, par les nombreuses fois où ils parviennent à s'en tirer en brûlant l'huile de minuit. Souvent, ils sacrifient la qualité de leur travail à cause de la précipitation.

poulet

Les poulets n'ont pas la capacité de hiérarchiser leur travail. Ils font ce qu'ils pensent devoir faire, plutôt que de réfléchir à ce qu'ils doivent vraiment faire.

Donner la priorité aux tâches est une étape qui prend du temps supplémentaire, alors le poulet sentira que cela n'en vaut pas la peine. Pour cette raison, ils finissent généralement par effectuer de nombreuses tâches sans effort qui ne contribuent pas beaucoup à un projet. Ils sont sans cesse occupés par des tâches à faible impact, mais semblent inconscients des tâches urgentes à fort impact..

2. Faites face à vos déclencheurs et éliminez-les

Qu'il s'agisse de la peur de l'échec, des sentiments bouleversants, de l'évitement ou de la conviction que vous êtes trop occupé pour faire quelque chose, vous pouvez améliorer votre capacité à être productif en éliminant vos déclencheurs de procrastination.

Pour les perfectionnistes, clarifiez vos objectifs.

La plupart du temps, les tendances à la procrastination se forment simplement parce que nos objectifs ont été dépassés. Nous sommes en constante évolution et nos besoins dans la vie aussi. Essayez de regarder par dessus vos objectifs et demandez-vous s'ils sont toujours ce que vous voulez.

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Prenez le temps de vous regrouper et demandez-vous ce que vous voulez vraiment accomplir:

• Quelles mesures devez-vous prendre?
• Est-ce que vous êtes en train de faire ce que vous voulez??
• Que faut-il changer?

Notez les choses, écrivez-les et réécrivez.

Pour les autruches, faites d'abord les tâches difficiles.

Même si vous sentez que vous n'êtes pas du matin, le début de la journée commence lorsque votre cerveau est le plus productif. Utilisez cette fenêtre de temps pour accomplir les tâches les plus difficiles.

Si vous laissez vos tâches difficiles à plus tard, vous aurez beaucoup plus de chances de le retarder parce que vous êtes fatigué et que vous manquez de motivation..

Terminer de nombreuses tâches simples au début de la journée, telles que la lecture de tous les nouveaux courriels, ne vous donne qu'un faux sentiment de productivité. La publicité

Pour les auto-saboteurs, écrivez chaque jour une liste de choses à faire (et à ne pas faire).

Écrire des choses est puissant et augmente psychologiquement votre besoin de faire les choses.

Chaque jour, prenez l’habitude de dresser une liste des tâches à accomplir. savoir vous allez essayer d'éviter. En faisant cela, il attire l'attention de votre esprit sur ces tâches «difficiles» au lieu de les garder enfermées quelque part dans votre mode d'évitement..

Rappelez-vous, pensez à quel point il est satisfaisant et productif de passer d'une tâche terminée.

Pour Daredevils, créez un calendrier avec des délais.

Il est courant d'avoir une date butoir pour un objectif qui semble être une bonne idée. Mais ceci est fondamentalement une invitation ouverte à la procrastination.

S'il s'agit d'une échéance que nous avons créée nous-mêmes, sans pression, nous avons tendance à justifier de la repousser à chaque fois que nous la voyons et nous pensons que nous n'avons pas encore fait «assez» pour y arriver..

Créez ensuite un calendrier plus long, fixez des échéances en cours de route. La beauté de cela vient lorsque chaque date limite est dépendante de la suivante. Cela vous permet de rester sur la bonne voie et vous tient responsable de votre alignement sur le calendrier général.

Pour les poulets, diviser les tâches en bouchées.

La procrastination provient souvent de pensées accablantes.

Si quelque chose vous semble trop important et que nous ne savons pas par où commencer, cela ressemble à une lutte. Ceci est également vrai si notre objectif est trop vague et manque de direction.

Découpez des tâches plus importantes en tâches plus petites et transformez-les en objectifs quotidiens ou hebdomadaires. Les étapes les plus petites peuvent sembler être l'approche la plus lente pour atteindre un objectif, mais elles vous amènent souvent beaucoup plus rapidement à l'endroit où vous voulez aller en raison du puissant élan que vous obtenez..

3. Prenez des pauses prévues

Le cerveau humain n'est pas conçu pour travailler continuellement à la même tâche, ce qui pourrait être un motif de procrastination.

Assurez-vous de prendre des pauses régulières et structurées en dehors de votre tâche pour pouvoir revenir rafraîchi et prêt à être plus productif. La publicité

Une pause de seulement 5 minutes est suffisante pour garder l’esprit vif et éviter la fatigue. Je vous recommande d'utiliser le Pomodoro Time Tracker. C'est un excellent outil pour vous aider à prendre des pauses à des intervalles définis. Il suffit de démarrer le chronomètre de 25 minutes et de suivre les instructions..

4. Récompensez-vous

Il est important de vous reconnaître et de vous récompenser pour avoir réussi même les petites tâches. Cela crée un sentiment de motivation et libère ces émotions positives et productives qui vous poussent à atteindre encore plus.

Faites en sorte que votre récompense soit proportionnelle à la tâche que vous avez accomplie. Une bonne petite tâche vous procure une tasse de votre café ou collation préféré. Ensuite, planifiez un week-end ou une activité amusante pour les gros projets.

Personnellement, j'essaie de rester concentré plus amusant en utilisant l'application Forest. Cela transforme la productivité en jeu. Dans le jeu, vous pouvez planter un arbre virtuel au début de votre temps de travail. Si vous maintenez le focus pendant la durée du minuteur, vous développerez un arbre à ajouter à votre forêt. C'est gratifiant de pouvoir éventuellement développer une forêt.

5. Gardez une trace de votre temps de manière intelligente

Si vous souhaitez éviter le retour de la mauvaise habitude de la procrastination, gardez une trace du temps que vous passez chaque jour.

En ayant une idée claire de l'endroit où vous passez votre temps, vous pouvez toujours vérifier votre productivité et savoir quels domaines améliorer..

Il n'est pas facile de garder trace de chaque minute que vous passez toute la journée, je vous recommande donc d'utiliser l'application Rescue Time..

Cela vous donne une ventilation catégorisée de la façon dont vous passez votre temps et vous aide à savoir combien de temps vous êtes vraiment en train de travailler. Vous pouvez même étiqueter des activités comme productives et non productives afin de bloquer vos plus grandes distractions..

Faites la procrastination sous votre contrôle

La procrastination existe pour de nombreuses raisons et vous seul savez par vous-même ce que sont ces déclencheurs..

Comprendre ce qu'est vraiment la procrastination et la source de vos tendances à éviter est important pour les écarter du chemin et vous aider à démarrer la dynamique de productivité.

Référence

[1]	^	American Psychology Association: Psychologie de la procrastination: Pourquoi les gens reportent-ils d'importantes tâches jusqu'à la dernière minute
[2]	^	Bulletin psychologique: La nature de la procrastination: un examen méta-analytique et théorique de l'échec de l'autorégulation par quintessence
[3]	^	Cal Newport: La science de la procrastination: des chercheurs luttent contre la volonté et notre capacité à la contrôler