29 exercices que vous pouvez faire à (ou près de) votre bureau

Passer une journée entière au bureau peut rendre difficile le fait de trouver le temps de faire de l'exercice. Mais la plupart d'entre nous avons un peu de décalage entre les tâches lorsque nous nous asseyons devant nos ordinateurs et nous pouvons profiter de quelques minutes ici et de quelques minutes là-bas pour faire de l'activité physique. Vous ne ferez pas beaucoup Entraînez-vous de cette façon, mais vous pouvez faire suffisamment d’exercice pour que manquer un jour ou deux d’une activité plus intense ne fasse aucune différence. Vous pouvez également éviter certains des maux liés au fait de rester assis trop longtemps à un bureau: poignets douloureux, raideurs et blessures dues à des mouvements répétitifs..

Personne ne veut faire un kilomètre ou quoi que ce soit d'autre qui puisse faire transpirer ses vêtements de travail, mais ces exercices simples permettent de garder vos vêtements propres et d'augmenter votre rythme cardiaque..

Table des matières

1. Pieds et jambes
2. Mains et bras
3. Torse
4. Tout le corps

Pieds et jambes

1. Flexions de la hanche. Assis dans votre fauteuil, soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol. Gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés et maintenez la position aussi longtemps que vous êtes à l'aise.
   
2. Extensions de jambe. Pendant que vous êtes assis sur votre chaise, allongez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de votre hanche. Tenez aussi longtemps que vous êtes à l'aise, puis détendez-vous. Côtés alternés.
3. Plié squats. Dirigez vos orteils vers l'extérieur et prenez une position large. Pliez lentement vos genoux dans la direction de vos orteils. Une fois que vous ne pouvez plus voir vos orteils, levez-vous lentement. Bien que les squats pliés soient plus gracieux que les squats réguliers, donnez-leur un laissez-passer si votre tenue de travail comprend une jupe.
   
4. Toe soulève. Soulevez vos orteils tout en gardant vos talons fermement sur le sol. Bien que vous puissiez faire cet exercice debout, cela fonctionne très bien en position assise.
5. Exercice de foot football. Lors des entraînements, les joueurs de football s'entraînent à taper rapidement du pied et à simuler une course. Faites la même chose en position assise pendant 30 secondes.
   
6. Lunge. En marchant, faites le pas le plus large possible et avancez-vous.
7. Veau soulève. Tenez-vous devant un bureau ou un autre meuble que vous pouvez garder pour garder votre équilibre. Relevez vos talons et abaissez-les lentement.
   
8. Prenez les escaliers. Si vous avez besoin d'un entraînement plus difficile, essayez de le prendre deux à la fois - vous aurez une chance de vous étirer les jambes plus que vous n'auriez autrement.
9. Marchez dans le couloir. Marchez dans le couloir aussi vite que vous pouvez sans réellement courir.

Mains et bras

1. Triceps plonge. Mettez vos bras derrière votre dos, posez-vous sur votre chaise et soulevez-vous lentement.
   
2. Épaules soulève. Levez votre épaule à votre oreille, maintenez et ensuite détendez-vous. Répéter, alternant les épaules.
3. Étirement du poignet. Tendez votre bras devant vous avec la paume vers le haut. De l’autre main, saisissez vos doigts et tirez-les légèrement pour étirer votre avant-bras.
4. La main s'étire. Tendez et relâchez les muscles de vos mains. Faire des poings, écarter les doigts et plier les doigts.
5. Battant des ailes. Étirez vos bras vers le haut et le dos, autant que vous le pouvez. Amenez-les en avant jusqu'à ce qu'ils se rencontrent et étendez vos bras devant vous. Répéter.
   
6. Poids de la bouteille d'eau. Utilisez une bouteille d'eau pleine comme poids pour augmenter la difficulté de votre travail. Vous pouvez faire des levées frontales, des presses suspendues et des boucles de biceps avec une bouteille d'eau.
7. Boîte d'ombre. Levez-vous et prenez quelques coups dans l'air.
   
8. Pompe à bras. Pomper vos deux bras sur votre tête pendant 30 secondes.
9. Pushups élevés. Penchez-vous sur un meuble solide et poussez-le lentement en une sorte de poinçon debout..

Torse

• Étirement abdominal. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et étirez vos bras. Tout en gardant le dos droit, contractez vos muscles abdominaux. Détendez-vous et répétez.
  
• Rotations du cou. Laisse tomber ton menton et roule ton cou. Lever le menton et plier le cou de chaque côté.
• Torsion arrière. Asseyez-vous droit dans votre fauteuil et placez votre bras droit derrière votre hanche droite. Tournez à droite et maintenez. Côtés alternés.
• Le mur est assis. Reposez votre dos contre un mur et éloignez vos pieds du mur. Le mur doit supporter le poids de votre dos et vos genoux doivent être pliés. Maintenir la position aussi longtemps que possible.
  
• Glute presser. Tendez les muscles de l’arrière et tenez bon pour 10.
• Boucles. Croisez les bras sur la poitrine et asseyez-vous bien droit. Tendez vos muscles abdominaux et courbez vos épaules vers vos hanches. Attendez quelques secondes.

Tout le corps

• Président plonge. Placez les paumes de vos mains sur votre chaise et vos pieds sur le sol. Déplacez votre extrémité arrière du bord de votre siège. Pliez les coudes et abaissez votre corps. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
• Président squats. Soulevez l’arrière de votre siège et maintenez-le pendant quelques secondes.
  
• Sauts à faible impact. Levez le bras droit et tapez votre pied gauche sur le côté en même temps. Gardez votre pied droit sur le sol. Alterner les côtés pendant une minute complète.
  
• Faites semblant de sauter à la corde. Hop soit sur les deux pieds à la fois ou en alternance.
• Faites semblant de faire la corde à sauter, version 2. Déplacez vos bras comme si vous faites tourner une corde à sauter tout en tapotant un pied devant vous. Pieds alternés.
  

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