5 exercices de respiration pour l'anxiété (anxiété simple et calme rapidement)

Maintes et maintes fois, on nous dit à quel point les exercices de respiration peuvent être un outil puissant pour réduire l'anxiété et plus précisément les effets physiques de l'anxiété sur notre corps..

Pourtant, combien de fois êtes-vous allé souvent à la chasse pour trouver des exercices de respiration adaptés à l'anxiété avant de vous heurter à un jargon complexe de yoga et à des techniques qui prennent si longtemps à maîtriser qu'elles ne sont tout simplement pas adaptées?

Après tout, quand vous êtes en proie à une anxiété invalidante ou à une crise de panique à part entière, vous n'avez tout simplement pas le temps d'assumer la position du lotus et de commencer à vous inquiéter au sujet du pranayama..

Vous avez besoin de solutions simples et rapides que vous pouvez appliquer sur place pour assouplir votre respiration et retrouver votre calme et votre contrôle en quelques secondes.

Aujourd'hui, nous allons examiner cinq des meilleures techniques de respiration pour y parvenir, allant des techniques puissantes que vous pouvez utiliser pour réduire l'anxiété avant qu'elle ne dégénère, aux solutions rapides que vous pouvez utiliser en cas d'urgence dès qu'une attaque de panique survient..

Table des matières

1. Pourquoi les exercices de respiration pour l'anxiété fonctionnent-ils??
2. Exercices de respiration rapides et efficaces contre l'anxiété
   • 1. Technique de respiration abdominale facile
   • 2. Méthode de respiration Buteyko
   • 3. 1: 4: 2 respirations puissantes
   • 4. respiration égale
   • 5. Respiration nasale alternative
3. Choisissez les meilleurs exercices de respiration pour votre anxiété

Pourquoi les exercices de respiration pour l'anxiété fonctionnent-ils??

Arrêtez ce que vous faites et prenez une profonde respiration. Est-ce pas juste ressentir meilleur?

En ce moment, vous êtes concentré uniquement sur ce souffle. Votre esprit n'est pas occupé à lire cet article, à écouter du bruit de fond ou à vous perdre dans les mille et une pensées qui vous traversent l'esprit. Au lieu de cela, il est accordé uniquement à ce souffle, à l'inspiration lente et profonde et au calme, à l'expiration relaxante.

Prenez une autre respiration profonde et cette fois, faites attention à ce que vous ressentez. Cette fois, vous remarquerez que non seulement votre esprit est plus clair à cause de la raison mentionnée ci-dessus, mais que vous vous sentez physiquement différent, même si ce n'est que pour un moment. La publicité

En effet, lorsque vous vous concentrez sur ces respirations lentes et profondes, vous envoyez à votre cerveau le message qu'il est temps de passer au calme. Votre cerveau, à son tour, envoie des messages dans tout votre corps qui entraînent une sensation de calme qui vous submerge doucement..

Maintenant, comparez cela à ce qui se passe lorsque vous êtes en proie à l'anxiété.

Lorsque vous êtes anxieux, vous avez tendance à faire ce que l'on appelle la respiration thoracique - ou thoracique - en libérant rapidement et rapidement des respirations superficielles..

Souvent, au lieu de ralentir votre respiration, vous êtes pris au piège du fait que ces respirations rapides vous donnent l'impression de ne pas avoir assez d'oxygène, augmentant ainsi le niveau de panique. Cela envoie toutes sortes de signaux confus au cerveau qui, en réponse, renvoie ses propres signaux à travers le corps, ce qui affecte négativement vos niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone. En conséquence, votre sang n'est pas suffisamment oxygéné et vous vous retrouvez ainsi avec tous les symptômes classiques d'anxiété et de crises de panique tels qu'un cœur battant, des vertiges et des tensions musculaires..

Lorsque vous prenez note de notre respiration et que vous la ramenez consciemment à une respiration lente, même diaphragmatique (respiration à l'aide de votre diaphragme), vous signalez à votre cerveau qu'il est temps de corriger les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone, d'atténuer ces symptômes et de vous calmer et détendu dans le processus.

Donc, c’est l’essentiel de la science, mais comment utilisez-vous des exercices de respiration pour l’anxiété??

Exercices de respiration rapides et efficaces contre l'anxiété

Voici cinq techniques rapides et efficaces que vous pouvez utiliser dès maintenant, ou chaque fois que vous en avez besoin, pour vous replonger dans un état de calme et de sérénité..

1. Technique de respiration abdominale facile

Commençons par l’une des techniques les plus simples et les plus efficaces disponibles. La publicité

Vous avez peut-être déjà vu cela “respiration du ventre” ou “techniques de respiration diaphragmatique.” Quel que soit le nom que vous voyez, la technique est essentiellement la même..

Voici une vidéo pour vous aider à passer à travers la technique:

Technique de respiration abdominale en action:

1. Assis ou couché dans une position confortable, fermez les yeux, relâchez les épaules et laissez la moindre tension dans vos muscles disparaître dans la mesure du possible..
2. Inspirez profondément et lentement par le nez. Votre beuglement devrait s'étendre alors que votre poitrine ne se soulève que très peu. Si cela vous aide, vous pouvez poser votre main sur votre soufflet et sentir le souffle inspiré relever cette main..
3. Expirez lentement par la bouche. Gardez votre mâchoire détendue, donnez-lui un sac à main lorsque vous soufflez, mais souvenez-vous de garder l'expiration douce et agréable. Encore une fois, vous pouvez garder votre main sur votre ventre et pousser très légèrement vers le bas lorsque vous expirez.
4. Répétez l'opération pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau calme.

Comme la plupart de ces exercices, il peut être utile de pratiquer celui-ci même lorsque vous vous sentez anxieux. De cette façon, vous saurez exactement quoi faire lorsque le moment sera venu de le faire..

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2. Méthode de respiration Buteyko

L'hyperventilation est l'un des symptômes les plus courants d'une anxiété ou d'une panique. Cela implique de respirer si rapidement que vous avez presque l'impression que vous ne pouvez pas obtenir assez d'oxygène dans vos poumons, peu importe ce que vous faites..

En réalité, c'est tout le contraire qui se passe. L’hyperventilation est causée par une trop grande quantité d’oxygène absorbée, qui perturbe l’équilibre oxygène / dioxyde de carbone et induit une sensation de panique. La méthode Buteyko réadapte cet équilibre en se révélant très efficace pour stopper l'hyperventilation.

Voici une vidéo pour vous aider à passer à travers la technique:

La méthode respiratoire Buteyko en action: la publicité

1. Asseyez-vous confortablement, inspirez doucement par le nez.
2. Tout aussi doucement, expirez à nouveau par le nez.
3. Immédiatement après l’expiration, pincez votre nez avec vos doigts et retenez votre souffle..
4. Continuez à retenir votre souffle le plus longtemps possible.
5. Lorsque vous ressentez un besoin naturel de respirer à nouveau, lâchez le nez et expirez.
6. Reprendre la respiration aussi normalement que possible.
7. Attendez 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et détendu..

3. 1: 4: 2 respirations puissantes

Les fans de l'auteur à succès et entraîneur de performance Tony Robbins sont peut-être déjà familiarisés avec celui-ci..

Présenté dans le livre révolutionnaire de Robbins en 2001 Pouvoir illimité, cette technique puissante peut vous aider à passer rapidement de la respiration thoracique courte et superficielle qui crée des attaques de panique à la respiration diaphragmatique profonde et lente qui nous laisse calmes et détendus:

Comme tous les exercices de respiration que nous examinons aujourd’hui, celui-ci présente l’avantage supplémentaire qu’en nous concentrant uniquement sur lui-même, nous sommes en mesure de détourner nos pensées du déclencheur de l’anxiété et de mettre notre esprit dans un état clair et calme. à partir duquel nous pouvons mieux nous attaquer à ce qui est devant nous.

C'est ce qu'on appelle 1: 4: 2 parce que c'est le rapport utilisé pour déterminer combien de temps pour inspirer, retenir et expirer une respiration. En utilisant ce rapport pour un nombre initial de cinq, par exemple, la technique ressemblerait à ceci:

1: 4: 2 en action:

1. Inspirez pendant cinq secondes
2. Retenir sa respiration pendant 20 secondes
3. Expirer pendant 10 secondes.

Si vous trouvez que c'est trop, vous pouvez toujours ajuster le nombre de secondes à condition de respecter le même rapport..

Vous pouvez, par exemple, procéder comme suit:

1. Inspirez pendant trois secondes
2. Retenir sa respiration pendant 12 secondes
3. Expirez pendant six secondes.

Tony Robbins recommande de faire 10 “puissance souffle” Trois fois par jour, même si vous ne vous en souvenez pas tout au long de la journée, répéter cet exercice dix fois lorsque vous éprouvez de l'anxiété peut vraiment aider à atténuer les symptômes. La publicité

4. respiration égale

Si tout ce que vous parlez de chiffres et de ratios vous inquiète plus qu'il n'en résout, voici une version beaucoup plus simple. Celui-ci se concentre sur la respiration et notre pour un nombre égal de respirations:

Une respiration égale en action:

1. Respirez lentement et régulièrement par le nez pour un compte de quatre.
2. Détendez-vous et expirez pour le même nombre de quatre.
3. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et détendu.

Vous pouvez également trouver utile d’utiliser celui-ci avant de vous coucher si votre anxiété vous cause des problèmes de sommeil..

5. Respiration nasale alternative

Enfin, nous arrivons à l’un des exercices de respiration les plus difficiles pour l’anxiété, bien que celui-ci puisse s'avérer extrêmement bénéfique pour nous aider à passer de la respiration thoracique à la respiration diaphragmatique, ainsi que de rétablir la concentration lorsque l’anxiété vous fait perdre la tête..

Voici une vidéo pour vous aider à passer à travers la technique:

Technique de narine alternative en action:

1. Placez votre pouce droit sur votre narine droite.
2. Respirez par la narine gauche.
3. Placez votre doigt sur votre narine gauche et expirez par la narine droite.
4. Alterner l'inspiration par une narine et par l'autre, bloquant la narine que vous n'utilisez pas.

Choisissez les meilleurs exercices de respiration pour votre anxiété

Bien que certaines de ces techniques soient mieux utilisées dans des circonstances spécifiques (comme Buteyko pour l'hyperventilation), chacune finit par atteindre le même résultat: nous sortir de ces respirations rapides et superficielles qui causent nos symptômes d'anxiété et les plonger de manière détendue et relaxante. laissez-nous sentir calme.

Pour déterminer lequel vous convient le mieux, vous voudrez peut-être prendre le temps de les pratiquer et de décider vous-même lequel est le plus efficace pour soulager votre anxiété..

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