Comment se calmer quand on est stressé et anxieux

Débordant de travail, de responsabilités familiales, de difficultés financières et de problèmes de santé, il est courant que des symptômes de stress et d’anxiété se manifestent différemment chez chacun d’entre nous..

Alors que beaucoup d’entre nous identifient de mieux en mieux ce qui peut nous amener à les ressentir, nous ne sommes pas toujours aussi doués pour reconnaître nos seuils individuels; nous ne savons pas exactement comment nous calmer lorsque les tempêtes mentales et émotionnelles éclatent.

Lorsque vous entendez des antidotes antistress couramment recommandés, tels que prendre un bain, allumer des bougies ou aller faire une promenade, nous vous verrons presque éberlués. Avouons-le. Ce ne sont tout simplement pas des choses pratiques que vous pouvez faire lorsque vous êtes sur un vol rouge à 5h30 du matin pour organiser une journée entière d'entraînement inter-États, puis revenir le soir même pour ne pas parler de jongler avec une jeune famille..

Vous voulez connaître vos déclencheurs, en prédire l’impact et disposer de votre propre suite d’outils pour en atténuer l’impact à long terme.

Faire un peu de travail sur le terrain pour acquérir une forte conscience de soi de vos réactions probables vous met dans le siège du pilote pour développer une solide boîte à outils mentale et émotionnelle qui fera des merveilles pour vous..

Quelques techniques simples mais bien maîtrisées suffiront peut-être pour calmer l'intensité cyclonique des émotions et des pensées dénigrantes picotant sur votre estime de soi et votre confiance en vous. Cependant, il est important que vous fassiez d'abord ce travail de réflexion sur vous-même pour obtenir le maximum d'impact pour un effet à long terme..

1. Renforcer la connaissance de ce qui vous déclenche

Lorsque vous vous disputez avec votre bien-aimé, vous arrêtez-vous et cherchez-vous à vous battre pour certaines choses? Y at-il certains comportements qu’ils affichent qui vous conduisent des bananes?

Ne vous concentrez pas dessus et demandez-vous: “Quelle est ma réponse habituelle?”

Peut-être sentez-vous la colère monter à l'intérieur de votre poitrine et vous dites alors que vous lui avez déjà dit dix fois de ne pas laisser leurs sous-vêtements étendus sur le sol de la chambre.

Pensez un peu plus profond. Demandez-vous quoi valeurs, normes et attentes vous avez ce qui ne sont pas rencontrés ici. Vous serez probablement attaché à certaines façons dont, selon vous, les choses devraient se dérouler. Existe-t-il des hypothèses et des attentes quant à la manière dont vous croyez que les gens devraient se comporter et des principes sur la manière dont vous estimez que vous devriez être traité? La publicité

Avoir un attachement fort pour ceux-ci est une chose. S'attendre à ce que les autres aient le même attachement est souvent ce qui peut faire mijoter l'eau chaude.

C'est souvent lorsque les gens se comportent d'une manière incompatible avec nos systèmes de croyance et les événements qui se déroulent en désaccord avec ce à quoi nous nous attendons et sommes préparés que nous ressentons le plus de stress et d'anxiété.

Faites une liste des circonstances courantes dans différents domaines de votre vie qui vous rendent anxieux et stressé. Contre chacun de ceux-ci, décris ta réponse au stress:

Ce qui se produit? Que ressentez vous?

Pensez maintenant aux valeurs, principes et attentes que vous avez attachés à ceux-ci. Vous verrez que vous avez quelques options:

• Changer mes valeurs et mes attentes
• Essayez de changer les valeurs et les attentes des autres
• Reconnaître les autres valeurs, normes et attentes et en tenir compte

Examiner comment vous réagissez lorsque vous êtes stressé et anxieux, et identifier laquelle de ces trois options ci-dessus vous servira le mieux, peut considérablement augmenter votre capacité à ressentir et à contrôler votre réaction de calme..

Vous vous approchez de pouvoir choisir comment vous voulez réagir par opposition à vous sentir impuissant et que le monde devient incontrôlable.

2. Avoir des déclarations d'adaptation sous la main

Lorsque vous avez dans votre esprit une machine à laver avec des pensées chaotiques, essayez d'implanter des pensées qui sont tout le contraire de ce que vous pensez et ressentez peut être assez difficile.

Ne pas être en mesure de le faire peut aussi ajouter une autre couche de nous-mêmes, déçus de nous-mêmes. Nous pensons que nous échouons.

Il peut être particulièrement utile d’avoir des déclarations sur lesquelles vous pouvez littéralement vous accrocher pour vous aider à vous calmer dans ces moments stressants et anxieux. La publicité

En créant des cartes de paume, vous pouvez en avoir trois à cinq dans votre poche ou dans votre sac à main. Voici 6 exemples:

• Même si je le ressens en ce moment, je vais aller bien
• Ce que je ressens en ce moment est inconfortable. Je ne me sentirai pas comme ça pour toujours. Bientôt, l'intensité de ce que je ressens va passer.
• J'ai déjà survécu à ces sentiments. Je peux le refaire.
• Je me sens comme cela à cause de mes expériences passées, mais pour le moment, je suis en sécurité.
• C'est bien pour moi de ressentir ça. Mon corps et mon cerveau essaient de me protéger mais je suis actuellement en sécurité.
• Ah, te revoilà, anxiété. Merci d'être venu me protéger, mais je n'ai pas besoin de toi maintenant.

Choisissez des mots et un dialogue qui vous semblent vrais et exacts. Lisez ces déclarations et testez si elles vous conviennent. Que se sent plus rassurant, calmant et juste pour vous?

Personnalisez ces déclarations. Le but de ces déclarations est de réduire l'intensité de ce que vous ressentez lorsque vous êtes anxieux et stressé.

Rappelez-vous que vous voulez éviter les déclarations franches qui donnent l'impression de s'auto-réprimander parce qu'elles ne pacifieront pas de manière positive..

Si vous ne savez pas comment formuler des déclarations qui vous conviennent, pensez à travailler avec un psychologue ou un thérapeute agréé pour vous donner un bon départ..

3. Identifier et développer des ancres physiques

Vous disposez en fait de ressources pour vous fournir les moyens les plus efficaces de vous calmer dans les moments intenses où vous vous sentez stressé et anxieux. Peter Levine, psychologue clinicien renommé et expert dans le traitement du stress et des traumatismes, nous enseigne les techniques permettant de le faire, telles que Somatic Experiencing®^[1] peut considérablement nous aider à nous calmer.

En apprenant à être pleinement présent et en appliquant le toucher à certaines zones de votre corps (par exemple, l’espace du front et du cœur), vous augmentez votre capacité à vous autoréguler. Vous apprendrez également à gérer et à dissiper vos symptômes uniques que votre corps contient, d’une manière que vous n’avez jamais été capable de faire auparavant..

Voici un exemple de technique:

1. Obtenez dans une position confortable
2. Avoir les yeux ouverts ou fermés, tout ce qui vous convient le mieux
3. Maintenant, placez une main sur votre front, le côté de la paume à plat contre la peau
4. Placez l’autre main, paume vers le bas sur l’espace de votre cœur au-dessus de votre sternum… le plat de votre poitrine..
5. Tournez doucement votre attention sur ce que vous ressentez physiquement dans la zone située entre vos deux mains. Observez et observez simplement ce que vous ressentez physiquement. Est-ce que votre poitrine bat la chamade? Quelle est la force de son rythme et de son rythme? Avez-vous remarqué d'autres sensations ailleurs entre vos deux mains?
6. N'essayez pas de pousser ou de résister à ce que vous ressentez. Essayez de vous asseoir et de rester ainsi avec vos mains en place jusqu'à ce que vous sentiez un changement, un changement physique. Cela peut prendre un peu plus longtemps, alors essayez de patienter.

Vous pourriez ressentir un changement de flux d'énergie, un changement de température ou des sensations différentes et moins intenses. Gardez simplement vos mains en place jusqu’à ce que vous ressentiez une sorte de changement, même graduel..

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Cela vous prendra peut-être même 5 à 10 minutes, mais chevaucher cette vague vous aidera à gérer les désagréments que votre corps contient. Cela vous aidera grandement à le relâcher afin de devenir progressivement plus calme. La publicité

Les exercices purement cognitifs peuvent être difficiles au début. L'apprentissage de techniques d'expérience somatique est particulièrement utile car vous vous engagez dans des exercices où vous pouvez physiquement ressentir la différence. Le fait de ressentir les changements vous aide à accroître votre confiance en vous et à réduire le malaise que vous ressentez. Vous serez motivé pour continuer à pratiquer et à améliorer cette technique que vous pourrez emporter n'importe où, n'importe quand..

4. Bougez et faites de l'exercice

Si vous n'êtes pas amateur d'exercice, vous vous privez de moyens très simples qui vous aident à vous calmer et à réduire les réactions de stress et d'anxiété. De nombreux changements neurochimiques ont lieu lorsque vous vous engagez dans l'exercice.

À certains niveaux d'effort physique, la glande pituitaire de votre cerveau libère des endorphines de neurotransmetteur. Lorsqu'ils se lient à certains récepteurs aux opiacés dans votre cerveau, des signaux sont transmutés dans tout votre système nerveux pour réduire les sensations de douleur et déclencher des sentiments d'euphorie. Vous avez peut-être entendu le terme «haut du coureur».

Au cours des 20 dernières années, le professeur Richard Cox de l'Université du Missouri-Columbia a mené des recherches montrant que l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est plus efficace pour réduire les niveaux d'anxiété et de stress que d'autres formes d'exercices d'aérobic..^[2] Cependant, si vous préférez tuer des dragons plutôt que de monter dans une classe F45, il est essentiel de trouver quelque chose qui vous changera physiquement et modifiera votre état d'esprit mental et émotionnel actuel, ne serait-ce qu'une infime fraction. C'est 100% ok si ce n'est pas votre tasse de thé.

Alors, dans une journée remplie de réunions dos à dos, que pouvez-vous faire??

Si vous êtes assis, levez-vous. Changez de posture et ouvrez votre corps. Avoir une série d'étirements discrets que vous pouvez faire régulièrement à mesure que vous approfondissez et que vous vous engagez dans la respiration diaphragmatique.

Si vous regardez votre bureau au travail et que vous vous sentez de plus en plus stressé, levez les yeux et changez ce que vous regardez. Donnez-vous plus que quelques instants pour décompresser.

L'essentiel est de changer votre disposition de celle dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous éprouvez des symptômes d'anxiété et de stress. Vous le secouez pour le calmer.

5. Transformez votre dialogue intérieur inutile et son énergie

L'apprentissage de techniques de restructuration cognitive peut vraiment vous aider à reconnaître et à reformuler un dialogue inutile et des schémas de pensée critique négatifs. Cela implique un peu de préparation, en toute transparence avec vous-même, sur les perspectives exagérées que vous pourriez attribuer à ce qui se passe lorsque vous vous sentez stressé et anxieux..

Lorsque vous ouvrez votre boîte de réception et que vous constatez un flot de demandes nécessitant plus de temps et d'énergie que vous en avez pour la journée, l'effroi commence à s'installer et les choses suivantes me viennent à l'esprit: “C'est impossible. Comment peuvent-ils s'attendre à ce que je puisse faire tout cela? C'est complètement déraisonnable!” La publicité

Instantanément, de nombreuses autres pensées qui renforcent cette ligne de pensée, ainsi que l’énergie émotionnelle de votre première pensée consciente commencent à s’effriter. Un processus en 4 étapes que vous pouvez engager pour calmer l'éruption est:

1. Attrapez et remarquez ce que vous pensiez pour la première fois. Qu'est-ce que c'était? Qu'as-tu pensé et / ou dit à toi-même?
2. Reconnaissez ce que vous ressentez et tenez compte de l'intensité initiale de toutes ces émotions..
3. Respirez délibérément un peu plus profondément et lentement pendant quelques secondes.
4. Etat à vous-même: “En ce moment (en ce moment), je me sens submergé par cela, mais je peux peut-être regarder ce que je peux faire et progresser de manière satisfaisante à partir de maintenant.”

Remarquez que le langage de l'étape 4 est provisoire, favorable, doux et non résistant, ni provocant de ce que pensait votre pensée originale. Vous acceptez votre pensée originale, mais progressivement vous devenez plus fort pour la faire pivoter.^[3] Vous élargissez votre langage de croissance.

Il vaut vraiment la peine de travailler avec un coach ou un thérapeute qualifié pour apprendre à adapter des énoncés de reformulation qui peuvent vraiment vous aider à vous calmer..

Dernières pensées

Nous savons, dans nos esprits, ce que nous devrions faire. Lorsque nous sommes sur le point de vivre des troubles mentaux et émotionnels, il est en réalité plus difficile de mettre en œuvre ce que nous savons. Dans ces moments, il est peu probable que vous ayez la capacité de penser à ce que vous devez faire, et encore moins de le faire efficacement pour vous aider à vous sentir plus calme..

La clé est de pratiquer afin que, lorsque la tempête se prépare, votre trousse à outils et vos fournitures soient facilement accessibles. Vous connaissez déjà bien votre sécurité.

Le fait de savoir que vous avez des stratégies et des processus bien préparés vous aide non seulement à mieux vous calmer dans les situations de stress actuelles. Vous avez maintenant plus de confiance pour faire face à des facteurs de stress plus générateurs d'anxiété parce que vous avez développé les ressources pour le gérer..

La façon dont vous investissez temps et énergie pour connaître vos déclencheurs et vos seuils aura une incidence sur l'efficacité de ces stratégies. Nous ne refusons pas les bains relaxants ou les massages réguliers sont utiles, mais ces solutions de type pansement n'affrontent pas vraiment les causes profondes.

Si vous voulez vraiment changer l'expérience de vos symptômes de stress et d'anxiété, creusez plus profondément, faites le travail de base et ce qui a secoué votre cage deviendra vite une chose du passé..

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Crédit photo en vedette: Brooke Cagle via unsplash.com

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