Je souhaite connaître ces 15 astuces pour se réveiller plus tôt

De nombreuses personnes ont de la difficulté à se lever tôt lorsqu'elles essaient de passer à un nouvel horaire ou cherchent simplement à en faire plus dans la journée. D'autres ont du mal à s'endormir tôt chaque nuit, ce qui fait du matin un défi.

Se lever tôt présente des avantages réels qui en font un objectif louable, comme augmenter vos chances de faire de l'exercice, vous mettre de meilleure humeur, encourager une alimentation plus saine et une proactivité améliorée.

En tant que hibou de nuit, je connais la difficulté d'essayer de se lever et de passer la journée à l'horaire normal. Dans mes tentatives pour améliorer les habitudes de sommeil et le repos, j'ai recherché et trouvé plusieurs astuces qui facilitaient vraiment le sommeil et le réveil du matin..

Lisez la suite pour apprendre 15 stratégies utiles pour se réveiller plus tôt que j'aurais aimé connaître il y a des années!

1. Planifiez votre emploi du temps pour prévoir suffisamment de temps pour dormir.

L'adulte moyen a besoin d'au moins sept heures (et jusqu'à neuf heures) de sommeil par nuit. La première chose à faire pour se réveiller plus tôt est de s'assurer que votre heure de coucher vous permet de vous reposer suffisamment chaque nuit sans vous stresser trop longtemps ou de vous sentir fatigué le lendemain..

Si vous souhaitez vous lever à 6h00, par exemple, votre heure de coucher ne doit pas être au plus tard à 22h30. N'oubliez pas qu'il faut en moyenne 10 à 20 minutes pour s'endormir et que vous devez également prendre en compte le temps nécessaire pour les routines de préparation au coucher.

2. Ajustez graduellement votre heure de coucher.

Déplacez votre heure du coucher et votre heure de réveil par incréments progressifs de 15 minutes afin de réduire les chocs sur votre système et la fatigue diurne. Essayer de changer votre horaire d’une heure ou plus tout de suite est un moyen sûr de se sentir fatigué et d’abandonner..

Si vous souhaitez vous réveiller une heure plus tôt, accordez-vous au moins 4 jours pour faire la transition, pour vous coucher 15 minutes plus tôt et pour régler votre réveil 15 minutes plus tôt chaque jour. Vous pouvez passer quelques jours à chaque augmentation si cela vous convient également..

3. Optimisez votre chambre pour un sommeil plus efficace.

Pour beaucoup de noctambules, la plus grande bataille est de s'endormir suffisamment tôt la nuit. Votre chambre à coucher joue un rôle important à cet égard. Assurez-vous de préparer le terrain pour le meilleur sommeil possible. La publicité

Les températures doivent être fraîches, entre 60 et 70 degrés Fahrenheit, votre matelas et votre literie doivent être confortables et votre espace doit être propre et sans encombrement..

La lumière doit être réduite au minimum, car elle peut nuire à la production de mélatonine, tout comme les sons gênants. Des nuances de blocage de la lumière ou un masque pour les yeux ainsi qu'un conditionneur sonore ou des bouchons d'oreille peuvent être utiles si vous avez un contrôle limité sur l'environnement..

4. Utilisez la visualisation pour vous endormir plus rapidement.

Une autre astuce utile pour vous endormir plus rapidement consiste à utiliser la visualisation pour éclaircir votre esprit et vous détendre. Une étude réalisée par des chercheurs d’Oxford a montré que la visualisation était plus efficace que le comptage ou la fixation.

Pour ce faire, imaginez une scène relaxante et apaisante et essayez de la vivre avec le plus de détails possible avec tous vos sens. Vous pouvez vous promener sur une plage au coucher du soleil ou vous promener dans une forêt calme.

Si vos pensées commencent à vous étonner, revenez à votre scène. Il existe également des applications de visualisation guidées et des vidéos YouTube qui peuvent vous aider à rester concentré et à pratiquer cette technique..

5. Utilisez un moniteur de cycle de sommeil ou une application pour vous réveiller plus frais.

(Image de SleepCycle.com)

Les applications de cycle de sommeil pour smartphone ou les dispositifs de surveillance du sommeil peuvent être utiles pour éviter les matinées sombres et pour suivre vos habitudes..

Lorsque vous vous réveillez dans un cycle de sommeil paradoxal, plusieurs minutes peuvent être nécessaires pour récupérer de l'état de sommeil groggy et brumeux. Ces applications et appareils ont pour objectif de fonctionner en surveillant vos cycles de sommeil et en vous réveillant à un moment susceptible de vous rendre éveillé et bien reposé (dans un délai spécifié)..

L’autre aspect du suivi de votre sommeil, peut-être plus utile, est que vous pouvez voir ce qui perturbe votre sommeil par rapport aux habitudes qui vous aident à mieux dormir et à dormir plus profondément..

6. piéger votre réveil.

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(Image de NootropicDesign.com)

Pour ceux d'entre nous qui ont développé des compétences de rappel d'alarme furtives, vous devrez peut-être faire preuve d'un peu de créativité avec votre réveil jusqu'à ce que votre corps est plus habitué à se réveiller tôt.

Vous pouvez commencer par placer votre alarme suffisamment loin de votre lit pour que vous deviez vous lever et bouger, coller ou recouvrir le bouton de rappel, ou créer un obstacle qui vous empêcherait de glisser au lit.

Une autre solution pourrait être d’essayer des applications d’alarme créatives qui vous demandent d’effectuer des tâches complexes avant de vous arrêter..

7. Rappelez-vous pourquoi vous vous réveillez tôt, positivement.

(Image de psu.edu Blog)

Si votre faiblesse vous motive à sortir du lit, créez des rappels sur les raisons pour lesquelles vous souhaitez atteindre cet objectif ou des affirmations positives pour vous encourager..

Sur les smartphones, vous pouvez nommer votre alerte en fonction de votre motivation, par exemple: “Fit dans un jean skinny!”, “Augmenter les ventes de 20%!”, “Obtenez un A+!”, ou “Aujourd'hui est un jour spécial!” ou laissez des notes autocollantes positives sur votre alarme, votre oreiller ou votre miroir de salle de bain.

8. Utiliser l'acupression pour se réveiller.

Une étude menée par des chercheurs de l’Université du Michigan a révélé que les techniques de base de l’acupression contribuaient à accroître la vigilance. Ces techniques simples ne prennent que quelques minutes et peuvent même être pratiquées au lit ou chaque fois que vous avez besoin d'un coup de pouce pendant la journée..

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Les points de stimulation pour la vigilance incluent le haut de la tête, le haut de la nuque, le dos de la main entre le pouce et l'index, juste en dessous des genoux et le centre du bas du pied..

9. Turbo-charger votre routine du matin.

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Commencez plus vite après votre réveil en incorporant de l'eau, de la lumière, de l'activité physique et des aliments sains à votre routine matinale.

Commencez votre journée avec un grand verre d'eau froide (certaines personnes ne jurent que par l'eau tiède au citron) pour se remettre de la déshydratation nocturne.

Essayez de vous exposer le plus tôt possible à la lumière naturelle du soleil pour soutenir vos rythmes de veille naturels. Un peu d'aromathérapie énergisante peut aussi aider. Si vous buvez du café, mettez une casserole et profitez de l’arôme. Parmi les autres parfums de réveil, citons l'orange, le citron, le romarin et la menthe..

Ensuite, essayez de faire un peu d’exercice, même s’il ne s’agit que de quelques minutes de yoga ou de jumping jacks légers - juste pour que votre sang soit pompé et que votre énergie coule à flot. N'oubliez pas de prendre un petit déjeuner sain aussi tôt pour soutenir votre métabolisme et votre niveau d'énergie pendant le déjeuner..

10. Incorporer une sieste dans votre après-midi.

Si vous vous sentez mollement dans l'après-midi si vous vous réveillez plus tôt, une petite sieste peut vous rafraîchir votre énergie et vous donner un second souffle..

Des siestes plus courtes sont préférables pour renforcer la vigilance sans causer de vertiges ni affecter votre sommeil nocturne. Selon des études, les siestes entre 10 et 20 minutes sont préférables. Assurez-vous de les garder environ 8 heures avant l'heure prévue du coucher..

11. Regardez ce que vous mangez et buvez après midi.

Certains aliments, suppléments et boissons peuvent voler le sommeil en stimulant l'énergie ou en provoquant une indigestion.

La caféine et d'autres stimulants peuvent vous affecter pendant plusieurs heures. Par conséquent, lorsque vous essayez de vous endormir tôt ou d'ajuster votre horaire, il peut être utile de les éviter ou au moins de les limiter aux heures du matin..

Le café, le thé caféiné, le chocolat noir, le sucre, le guarana et les suppléments diététiques / amincissants sont autant de choses à surveiller. Les aliments épicés, gras ou lourds à proximité du lit sont également néfastes pour Zzz.

12. Bannir les appareils électroniques avant de se coucher.

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La lumière, en particulier la lumière bleue émise par les téléviseurs, les ordinateurs et d’autres appareils électroniques, est un autre stimulant moins évident. L'exposition à la lumière la nuit peut nuire à la production naturelle de mélatonine, retarder la somnolence et vous empêcher de dormir plus tard dans la nuit..

Essayez de vous détacher de vos appareils au moins 60 minutes avant de vous coucher - cela signifie qu’il n’ya pas de téléphones intelligents, d’ordinateurs portables, de tablettes, de téléviseurs ni de lumière tamisée. Essayez plutôt de lire, d'écouter de la musique ou un livre audio, d'écrire dans un journal, de prendre un bain chaud ou de vous détendre en vous détendant pour vous détendre.

13. Faites en sorte que vos matinées soient simples et sans stress.

Est-ce que la pensée de tout ce que vous devez faire vous donne envie de vous cacher sous les couvertures? Essayez de vous motiver à vous réveiller en réduisant votre routine matinale et en vous donnant quelque chose à espérer..

Vous pouvez étendre votre tenue et rassembler toutes vos affaires la nuit, préparer des déjeuners rapides et sains, préparer la cafetière sur le retardateur et rechercher d'autres moyens de faire des activités moins attrayantes la nuit. les matinées sont faciles.

14. Résoudre les éventuels problèmes de vol de snooze.

Si vous avez essayé toutes les astuces de confiance pour améliorer vos habitudes de sommeil mais que vous vous sentez toujours fatigué ou si vous avez des problèmes de sommeil persistants, il peut être intéressant de discuter avec votre médecin..

Certains médicaments, allergies ou autres maladies pouvant être traitées peuvent être à la base de vos problèmes de sommeil. L'apnée du sommeil est un problème majeur à prendre en compte, surtout si vous êtes un gros ronfleur ou si vous vous réveillez fatigué malgré le temps passé à dormir..

15. Gardez votre horaire veille-sommeil aussi cohérent que possible.

Et, gardant le meilleur pour la fin, l’un des moyens les plus efficaces d’être à l’aise pour se réveiller plus tôt est de respecter un horaire constant, même le week-end..

En plus des avantages potentiels en termes de poids santé, un horaire de réveil du sommeil cohérent signifie que votre corps sait à quoi s'attendre et réduit la probabilité de problèmes de sommeil. Définissez une heure de sommeil et de veille sur laquelle vous pouvez vous tenir tous les jours de la semaine, en visant au maximum une heure de variation pour obtenir les meilleurs résultats..

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