10 étapes pour changer les habitudes quand on se sent coincé dans une ornière

Nous y avons tous été.

Nous nous levons un matin et réalisons que nous avons répété le même jour, encore et encore. Réveillez-vous, allez au travail, dînez, allez au lit. Peut-être avons-nous éparpillé du temps en famille là-bas. Un voyage occasionnel à la gym. Mais nous aspirons beaucoup plus. Plus de temps. Temps pour prendre soin de soi. Il est temps de travailler sur ce projet de rêve auquel nous réfléchissons depuis si longtemps. Mais nous nous sentons coincés. Nous sommes sur une roue de hamster et nous ne savons pas comment nous en sortir.

Ce que nous ne réalisons pas, c'est que répéter le même jour, jour après jour, est simplement une habitude.

Selon Charles Duhigg, auteur de Le pouvoir de l'habitude, les habitudes sont une boucle en trois étapes. D'abord, vous recevez un signal (par exemple, une heure du jour comme 15 heures), vous effectuez une routine (marchez vers le distributeur automatique) et vous recevez une récompense (barre chocolatée)..

Comprendre le fonctionnement des habitudes est la clé pour comprendre comment changer les habitudes. Une fois que vous avez changé vos habitudes, vous pouvez prendre le contrôle de votre vie et de votre temps. Et enfin, atteignez les objectifs que vous rêvez depuis si longtemps.

Voici 10 conseils pour changer vos habitudes lorsque vous vous sentez coincé.

1. Commencez par la conscience

Vous passez votre journée sans réfléchir, parce que c'est devenu une habitude. Mais prenez le temps, au cours des prochains jours, d’écrire tout ce que vous faites pendant la journée et quand. Incluez le temps que vous passez sur votre téléphone (de nombreux téléphones ont maintenant un suivi de temps). Vous pourriez être surpris de ce que vous voyez.

Passez-vous plus de temps que prévu à des activités? Effectuez-vous sans réfléchir des tâches que vous n'avez pas besoin d'accomplir? Une fois que vous voyez quelques jours en noir et blanc, vous pouvez mieux comprendre ce que vous faites. Et comment chaque habitude correspond ou non aux objectifs plus larges de votre vie.

2. Arrêtez de dire OUI à tout

Un autre parent de l'école de votre enfant vous demande de faire des brownies pour la vente de pâtisseries et vous dites oui. Même si cela signifie que vous devrez rester éveillé tard et que vous serez trop fatigué pour aller à la gym le lendemain matin. Ou encore, l’équipe marketing vous demande de participer à l’appel de 14 heures même si vous n’êtes pas sur ce projet et vous dites oui; même si cela signifie que vous ne finirez pas un grand rapport aujourd'hui. Et devra passer du temps en famille le week-end pour y arriver.

Dire oui est une habitude. La queue est quelqu'un fait une demande. Alors, bien sûr, vous dites oui. Et la récompense est d’éviter un sentiment de culpabilité. Ou vous vous sentez bien. Mais l'habitude ne vous sert pas. Parce que vous piquez comme si vous étiez dans un flipper. Et vous n'obtenez pas tout ce qui est important pour vous. La publicité

La prochaine fois que quelqu'un vous demande de faire quelque chose. Prend une minute. Casser la boucle d'habitude. Et pense réellement à la demande. Avant de répondre.

3. Déterminez ce qui est important pour vous - et ce qui ne l’est pas

Supposons que vous passiez beaucoup de temps supplémentaire à faire du bénévolat à l'école de votre enfant. Temps passé loin de vos enfants et de votre travail et n'améliorant pas votre santé.

Mais quand vous vous asseyez et pensez à ce qui est important pour vous. Vous réalisez que vous devez donner la priorité au travail, à la vie de famille et à un objectif de santé. Alors, comment ce temps de bénévolat s'inscrit-il? Est-ce important pour vous ou pas? Vous réalisez qu'une grande partie de ce que vous faites n'est pas lié à vos priorités personnelles.

Nous sommes tous occupés. Mais nous devons apprendre à changer les habitudes qui impliquent de faire des choses qui ne correspondent pas à nos objectifs plus larges. Il est donc important de prendre le temps de définir vos objectifs principaux: famille, travail, santé. Ou, travail, santé et écrire ce livre dont tu as rêvé.

Soyez conscient de ce qui est important pour vous. Pour que vous puissiez hiérarchiser vos journées en conséquence.

Si vous ne savez pas comment hiérarchiser votre vie, ce guide peut vous aider:

Le guide ultime pour prioriser votre travail et votre vie

4. Si vous n’avez pas de système de productivité, créez-en un.

Un système de productivité n'a pas à être compliqué. Ce doit être quelque chose qui fonctionne pour vous. Fondamentalement, un système de productivité est un moyen de s'assurer que:

• Vous effectuez des tâches qui correspondent à vos objectifs
• Vous savez quelles sont ces tâches
• Vous savez quand vous allez les faire

Tout le monde a un système différent. Certains aiment utiliser de beaux planificateurs de papier, d'autres préfèrent une application sur leur téléphone. Peu importe comment vous voulez le faire. Mais vous devez prendre en main votre propre horaire.

Prenez l'habitude de planifier votre journée ou votre semaine de manière régulière. Déterminez un indice pour cela. Chaque jour à 17 heures, je prendrai 15 minutes pour planifier le lendemain. La queue sera l'heure de la journée. La routine est de planifier. La récompense est de créer une journée pleine d’intention. La publicité

5. Commencez lentement - 1% de changement par jour peut donner de puissants résultats

Quand quelque chose est une habitude, cela fait partie de notre routine. Nous effectuons une habitude presque inconsciemment. Ainsi, lorsque nous réfléchissons à la façon de changer les habitudes, nous devons commencer lentement.

James Clear, auteur de Habitudes atomiques, parle de la règle du 1%. Il dit:

Les habitudes sont l'intérêt composé de l'amélioration de soi. Ils ne semblent pas beaucoup un jour donné. Mais au fil des mois et des années, leurs effets peuvent s'accumuler de manière incroyable.

Fondamentalement, il vous suffit de savoir comment changer les habitudes de 1% par jour pour voir un avantage significatif au cours d'une année..

Commencez donc avec une petite habitude. Quand il est 15 heures et que vous vous rendez compte que vous vous dirigez vers le distributeur automatique, dirigez-vous vers la fontaine. Ou, allez dehors et marchez autour du pâté de maisons. Choisissez une chose et faites un changement. Et puis à partir de là.

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6. Arrêtez d'écouter toutes vos pensées négatives

“Je ne sais pas comment faire ça.” “Je n'ai pas assez de temps.” “Je vais échouer et alors les gens me jugeront.” Est-ce que ces pensées vous semblent familières??

Pour beaucoup de gens, ces pensées vont de pair. Vous dire ce que vous ne pouvez pas faire. C'est trop dur. N'essaye même pas.

Le changement fait peur. L'idée de faire quelque chose de nouveau, ou quelque chose que les gens pourraient juger, peut faire battre le cœur et assécher la bouche. Pour votre corps, c'est exactement la même chose que si vous êtes un homme des cavernes chassé par un tigre. Donc, votre cerveau veut répondre de la même manière. Il veut s'enfuir et se cacher.

Mais devinez quoi? Ces pensées sont aussi une habitude. Le déclencheur est que vous voulez essayer quelque chose de nouveau. La routine est de vous dire que vous ne pouvez pas le faire. Et la récompense est de rester dans la même routine. Celui qui est sûr. Où vous pourriez ne faire aucun progrès vers vos objectifs. Mais vous ne serez pas mangé par un tigre, soit.

Donc, la prochaine fois que vous entendez cette voix dans votre tête vous dire que vous ne pouvez pas le faire. Pour fuir la peur. Rappelez-vous que c'est une nouvelle habitude, pas un tigre. La publicité

7. Faites un plan pour quand les choses vont mal

Le psychologue Peter Gollwitzer a mis au point le puissant concept de “si-alors planification.”^[1] L'idée de base est la suivante: faites un plan qui dit, si X arrive, je vais faire Y.

Gollwitzer a montré que ce comportement peut avoir un impact énorme sur le succès de la modification des habitudes.

Disons que vous dormez habituellement jusqu'à la dernière minute avant de devoir vous lever pour aller travailler. Mais vous cherchez à prendre l’habitude de courir le matin. Et votre plan est de courir 2 miles demain matin. Mais au réveil, il pleut ou il neige. Assez pour que vous ne vouliez pas être dehors. Que faire?

Sans plan «si-alors», vous allez probablement vous retourner et vous rendormir. Mais si vous avez fait un plan la nuit précédente. S'il fait mauvais temps, j'irai à la salle de sport en bas de la rue. Et courez sur le tapis roulant. La récompense sera que je pourrai regarder 30 minutes de”plaisir coupable” LA TÉLÉ. Ensuite, lorsque vous regardez par la fenêtre et que vous voyez la pluie, vous savez exactement quoi faire. Et vous ne retomberez pas dans votre ancienne routine.

8. Concentrez-vous sur vos efforts

Voici un secret de tous ceux que vous connaissez. Tout le monde a échoué. Tout le monde, de Steve Jobs au collègue dans la cabine à côté de vous.

Mais ce qui fait la différence, c'est comment vous gérez cet échec. Prenez-vous l’échec comme une raison pour abandonner? Ou le recadrez-vous comme une expérience d'apprentissage? Accepter les échecs est un moyen de rester dans cette ornière. Continuer à faire ce qui est sûr. Même si cela ne vous rend pas heureux. Accepter l'échec est une habitude.

Mais si vous pouvez vous concentrer sur vos efforts. Vos tentatives de changement. Ensuite, vous pouvez continuellement apprendre de tout faux pas. Et continue d'avancer.

Carol Dweck a trouvé, dans son livre État d'esprit: la nouvelle psychologie du succès, que les personnes les plus prospères du monde se concentrent sur leurs efforts, pas sur les résultats. Qu'ils conçoivent les échecs comme des expériences d'apprentissage. Et, comme elle le dit dans le livre:

John Wooden, l'entraîneur de basket légendaire, affirme que vous n'êtes pas un échec avant de commencer à blâmer. Ce qu'il veut dire, c'est que vous pouvez toujours apprendre de vos erreurs jusqu'à ce que vous les niez..

9. Célébrez les petites victoires

L'un des moyens les plus puissants de renforcer la manière de changer les habitudes et d'en créer de nouvelles est de vous récompenser. Comme Charles Duhigg l'a écrit dans Le pouvoir de l'habitude: La publicité

Des études sur des personnes qui ont réussi à créer de nouvelles routines d’exercice, par exemple, montrent qu’elles sont plus susceptibles de s’en tenir à un plan d’entraînement s’ils choisissent… une récompense évidente, comme une bière ou une soirée de télévision sans culpabilité..

Donc, ne minimisez pas les changements positifs que vous apportez. Récompensez-vous et célébrez:

Comment célébrer de petites victoires pour atteindre de grands objectifs

10. Continuez d'essayer

Abandonnez l’idée que vous devez être parfait dans ce domaine ou que vous devez tout faire en même temps. Apprendre à changer les habitudes prend beaucoup de temps et devra être perfectionné continuellement.

Mais lorsque vous vous sentez déprimé ou frustré, rappelez-vous qu'il ne s'agit pas de monter ou de descendre d'un wagon. Si vous échouez, cela ne signifie pas que vous deviez abandonner et retomber dans vos vieilles habitudes.

Il n'y a pas de wagon. Il y a juste des bons et des mauvais jours. Si vous gardez à l'esprit vos objectifs plus ambitieux et vous souvenez de combien de temps vous avez besoin pour trouver plus de temps, travailler sur ce projet parallèle ou vous concentrer sur votre santé, vous pouvez le faire.

Continuez et trouvez ce qui fonctionne pour vous!

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Crédit photo présenté: The Journal Garden | Vera Bitterer via unsplash.com

Référence

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Développer de bonnes habitudes: comment des plans si-alors vous aident à vous en tenir à une nouvelle habitude