Vous êtes à 7 pas d'une habitude durable

Les habitudes sont les petites choses que nous faisons à plusieurs reprises, souvent inconsciemment. Ils finissent par façonner nos vies. Jour après jour, ils font de nous ce que nous sommes. Manger sainement et maigrir, faire de l'exercice, rester en forme, lire et être intelligent, etc..

“Vos actions deviennent vos habitudes, vos habitudes deviennent vos valeurs, vos valeurs deviennent votre destin.” - Mahatma Ghandi

La construction d'habitudes est sans doute la compétence la plus percutante que nous puissions acquérir dans la vie. Pouvez-vous imaginer que 16 millions de décès pourraient être évités chaque année par simple changement d'habitude? Il est cependant difficile de rompre avec les vieilles habitudes et d’en créer de nouvelles. Les gens semblent croire qu'ils peuvent transformer leur vie en faisant simplement un voeu en ce début d'année. Mais 92% de ces résolutions échouent.^[1] Se pourrait-il que la vie moderne nous rend paresseux? Dans notre société à la demande, la nourriture est livrée chez nous en 10 minutes. Nous avons un taxi qui attend à notre porte 30 secondes après que nous l’avons demandé. Tout doit aller vite. Nous n'acceptons pas que certaines choses prennent du temps et abandonnons facilement lorsque nous sommes confrontés à des défis.

Laissez-moi vous dire la vérité laide: la formation d'habitudes prend du temps et nécessite des efforts. Cela ne se produira pas simplement en l'espérant. Cela ne fonctionnera pas si vous n'êtes pas vraiment prêt à changer. Et il y aura des obstacles sur votre chemin. Vous pouvez essayer de rejeter cette vérité laide. C'est à vous. Vous risquez alors de rester dans vos vieilles habitudes et de ne pas construire la vie que vous voulez. Nouvel An après Nouvel An, vous prendrez les mêmes résolutions encore et encore. Dans 10 ans, ceux qui ne changeront pas leurs mauvaises habitudes alimentaires seront obèses. Ceux qui omettent d'introduire de l'exercice régulièrement dans leur vie seront inaptes. Et ceux qui ont de mauvaises habitudes financières seront pauvres.

Adolescente, j'ai traversé une crise profonde qui a laissé ma vie comme un gâchis. Je devais me reprogrammer et reconstruire mes habitudes de vie après habitude. C'est à ce moment-là que j'ai compris que nous pouvions devenir les architectes de nos vies. Au fil des ans, j'ai affiné mon approche en matière d'objectifs et d'habitudes de construction. C'est ma passion depuis 20 ans maintenant. Et cela m'a aidé à vivre une vie dense et significative. Voici quelques exemples:

• J'ai écrit plus de 100 chansons alors que je ne suis pas un musicien particulièrement doué.
• J'ai représenté la France aux Championnats du monde de triathlon ITU 2015 alors que je ne suis pas la personne la plus athlétique.
• J'ai lancé une start-up prometteuse appelée GOALMAP alors que je ne suis pas très au fait des affaires.
• J'ai également rassemblé le plus grand journal de rêves au monde (près de 10 000 rêves sont en cours)!

Tout cela était dû aux habitudes. Lorsque vous êtes capable de créer des habitudes, vous pouvez orienter votre vie dans la direction que vous souhaitez. Si vous souhaitez essayer cette approche par vous-même, vous pouvez suivre ce guide étape par étape..

1. Évaluez votre état de préparation au changement

Selon le modèle transthéorique de changement de comportement de James O. Prochaska, le changement comporte 6 étapes:^[2] La publicité

• Pré-contemplation: À ce stade, les personnes n’ont pas l’intention de commencer à adopter un comportement sain dans un avenir proche (dans les 6 mois) et peuvent ne pas être conscientes de la nécessité de changer.
• Contemplation: Les personnes à ce stade ont l'intention de commencer le comportement sain dans les 6 mois.
• Préparation: Les personnes présentes ont l’intention de commencer à adopter un comportement sain dans les 30 prochains jours.
• action: Les personnes à ce stade ont changé de comportement au cours des 6 derniers mois.
• Entretien: Les gens à ce stade ont changé de comportement il y a plus de 6 mois.
• Résiliation: Le nouveau comportement est enraciné, aucun risque de rechute.

Si vous passez directement à la phase d'action alors que vous n'êtes pas encore prêt, vous risquez probablement de rechuter. Pour progresser à travers les étapes du changement, vous avez besoin de:

• Une prise de conscience croissante que les avantages (les “avantages”) des changements l'emportent sur les inconvénients (les “les inconvénients”).
• Confiance que vous pouvez maintenir des changements dans des situations qui vous incitent à revenir à votre ancien comportement malsain.
• Stratégies pouvant vous aider à créer et à maintenir un changement. Ces stratégies sont appelées la “processus de changement”. Différentes stratégies fonctionnent le mieux pour différentes étapes.

Ne mettez pas la charrue avant les bœufs. Si vous n'êtes pas prêt mentalement à changer, tout effort que vous ferez sera contre-productif. Si vous réalisez que vous n’avez pas l’intention de prendre une nouvelle habitude pour le moment, essayez de déterminer à quel stade vous vous trouvez et appliquez le “processus de changement” qui sont les plus pertinents pour cette phase.

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous recommande de lire Changer pour prospérer par James O. Prochaska. Si vous êtes prêt à changer, continuez à lire!

2. Avoir une grande vision pour votre vie

Assurez-vous que les habitudes sur lesquelles vous décidez de travailler correspondent à vos valeurs personnelles et à votre vision à long terme de la vie. S'il n'y a pas de signification plus profonde dans les choses que vous faites, vous pourriez avoir du mal à les faire coller.

Avant de foncer tête baissée, creusez à l'intérieur de vous et entrez en contact avec la puissante vision au-delà de votre désir de changer. Si vous aspirez à manger sainement ou à faire de l'exercice, quelle est votre vision au-delà de ces objectifs? Peut-être une vision de vous-même en bonne santé, en forme, mince et heureuse… Prenez un moment pour visualiser la personne à laquelle vous aspirez..

Avec cette vision en tête, vous pouvez voir le sens de tout ce que vous faites. Après tout, pourquoi voudriez-vous chausser vos baskets et courir plutôt que de regarder une série télévisée? Le canapé pourrait être plus tentant que l'effort! Mais revenez à votre vision et le choix viendra sans effort. Lorsque votre vision est profondément ancrée, il est facile de l’éclairer. Plus la vision est proche de votre cœur, plus elle sera forte et plus vous ferez face aux obstacles avec facilité. Revenez à votre vision, lorsque vous échouez ou lorsque vous réussissez - cela vous indiquera le chemin.

3. Commencez petit

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Lorsque nous pensons changer notre vie, nous sommes tentés de tout changer en même temps et de dresser une liste exhaustive de 20 choses sur lesquelles travailler en même temps. C'est tellement excitant! Cela fonctionne rarement cependant. Si nous essayons de faire trop, nous nous sentons bientôt dépassés. Les chances sont grandes que nous abandonnions.

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Cela ne signifie pas que vous devez vous concentrer sur une seule habitude. En fait, agir sur un comportement augmente les chances d'agir sur un second comportement. C'est appelé “coaction”. Commencez avec les 2 à 4 meilleures habitudes que vous souhaitez créer.

Ne placez pas la barre trop haut au début. Lorsque vous montez sur un vélo, commencez avec un rapport facile et avancez au fur et à mesure que vous augmentez votre vitesse. Tout est question d'élan.

4. Faites un plan

Vous devez planifier la manière dont vous allez intégrer le nouveau comportement dans votre vie. Pour que l’habitude reste fidèle, cela doit faire partie de votre routine. Vous devez le transformer en une sorte de processus automatique. La clé pour créer une habitude est la répétition. Essayez de construire un rituel: même jour, même heure, même endroit, etc..

Assurez-vous de répondre à l'avance aux questions de base: Quand le ferez-vous? Où? Comment? Avec qui?

Si vous voulez faire de l'exercice plus régulièrement, vous devez planifier comment cela va se passer. Quel sport? Quels jours de la semaine? Voulez-vous aller tout de suite après le travail? Ensuite, vous devez prendre votre équipement avec vous. Avez-vous tout l'équipement dont vous avez besoin? Sinon, allez le chercher. Avez-vous un ami qui pourrait vous accompagner et devenir votre partenaire de motivation?

B.J. Fogg, psychologue et chercheur à l'Université de Stanford, qui étudie le changement de comportement depuis plus de 20 ans, a un grand truc: attacher le nouveau comportement à un comportement existant. Pour cela, utilisez “après”: après Je me réveille, je médite pendant 10 minutes; après Je rentre du travail, je fais 10 pompes; après Je termine mon petit déjeuner, je prends des vitamines, etc..

5. Fixer des objectifs

Si votre aspiration au changement reste trop vague, vous échouerez probablement. Définissez plutôt les objectifs appropriés pour les habitudes que vous souhaitez créer. Ces objectifs doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps. La publicité

Avoir des objectifs clairs et quantifiés. Au lieu de “boire plus d'eau”, fixer un objectif à “boire au moins 2 litres par jour”. Au lieu de “jouer de la musique à nouveau”, fixer un objectif à “jouer du piano 20 minutes par jour”.

Fixer des objectifs quotidiens chaque fois que possible. Si vous faites quelque chose tous les jours, il devient beaucoup plus facile de le faire coller. Imaginons par exemple que vous souhaitiez en savoir plus. Vous avez plus de chances de vous habituer à un objectif quotidien (20 minutes) qu'à un objectif hebdomadaire (2 heures).

En savoir plus sur la façon de vous fixer les bons objectifs dans mon autre article Pourquoi je peux être le seul 8% des personnes qui atteignent l'objectif à chaque fois

6. Suivez vos progrès

Une étude portant sur près de 1 700 participants à un programme d'amaigrissement a montré que ceux qui tenaient des registres quotidiens d'aliments perdaient deux fois plus de poids que ceux qui n'en gardaient aucun.^[3] Le suivi favorise la conscience de soi. Lorsque vous vous comprenez mieux, il devient beaucoup plus facile de changer.

“Ce qui est mesuré s'améliore.” - Karl Pearson

Suivez vos progrès de manière systématique, pas seulement dans votre tête. Vous pouvez utiliser un morceau de papier, une feuille de calcul Excel, une application, etc. Simplifiez la mise à jour et accédez facilement.

7. Analysez vos progrès et ajustez vos habitudes

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Vos habitudes ne sont pas faites pour être immuables. Nous avons dit plus tôt que nous devions commencer petit. Ensuite, à mesure que nous gagnons de l’élan, nous pouvons ajouter une autre habitude ou relever la barre plus haut..

D'autre part, lorsque nous traversons des moments difficiles, nous pouvons momentanément réduire nos ambitions et éviter de heurter le mur. Cela fait partie du voyage. Tu ne devrais pas te juger. Restez flexible, passez à une vitesse inférieure et vos habitudes vont vous prendre.

Avec des objectifs quantifiés, vous pouvez facilement suivre vos progrès par rapport aux objectifs que vous aviez définis. Il est alors temps de prendre du recul, de tirer des conclusions et de réinitialiser vos habitudes. Voici quelques exemples:

• Ajouter: “J'ai commencé avec deux habitudes, boire de l'eau et me coucher tôt. Je suis maintenant assez à l'aise avec ces deux-là. Il est temps d'ajouter de l'exercice régulièrement à ma routine.”
• Ajuster vers le bas: “Courir trois fois par semaine était trop ambitieux. J'arrive à y aller une fois par semaine, deux fois parfois. Je vais changer mon objectif à deux fois par semaine à la place et construire à partir de là.”
• Ajuster: “J'ai toujours atteint mon objectif de lire deux heures par semaine. J'ai tellement aimé lire et beaucoup appris. Augmentons l'objectif à deux heures et demie.”
• Arrêtez le suivi: “J'avais l'habitude de boire trop de café certains jours où je n'avais pas suffisamment dormi la nuit précédente mais avec le temps, j'ai réussi à prendre une nouvelle habitude. Je ne bois plus plus de deux tasses par jour.”
• Remplacer: “J'aimais l'idée de pratiquer les arts martiaux mais j'échoue sur cet objectif semaine après semaine. Je me rends compte que le processus ne me plaît pas autant que l'idée m'a plu. Il est temps de passer à un autre sport.”

Essayez de faire un tel examen de vos habitudes au moins tous les deux mois. Cela vous aidera à ajuster votre trajectoire au fil du temps.

Oubliez la potion magique

Rome ne s'est pas construite en un jour, je sais que c'est un cliché mais c'est toujours vrai. Il n'y a vraiment pas de raccourci vers une vie heureuse et épanouie. Il faut être persévérant et marcher jour après jour. C'est incroyable de voir jusqu'où on peut aller quand on marche dans la même direction sans s'arrêter, même à un rythme lent.

Les habitudes de formation exigent des efforts, surtout au début, car il faut vaincre l'inertie. S'il vous plaît continuez à vous battre. Si vous ne vous battez pas, vous courez le risque de vivre votre vie sans vraiment vivre.

Faites cet effort, concentrez-vous sur la répétition et, jour après jour, cela deviendra plus facile. L'habitude de faire remplacera l'habitude de ne pas faire. C'est difficile de se lancer, mais il est également difficile de s'arrêter une fois que vous avez commencé.

Crédit photo en vedette: Picjumbo via picjumbo.com

Référence

[1]	^	Forbes: Seulement 8% des personnes atteignent leurs résolutions du nouvel an. Voici comment ils le font.
[2]	^	Pro Change: Le modèle transthéorique
[3]	^	Science Daily: Tenir un journal alimentaire double la perte de poids, suggère une étude