5 avantages des BCAA pour la force et la récupération

Les acides aminés à chaînes ramifiées (BCAAs) sont aujourd'hui l'un des suppléments les plus populaires, gagnant leur place dans des millions de foyers et de salles de sport du monde entier. De nombreuses études montrent un lien direct entre la consommation de BCAA et l'amélioration de la force et de la récupération, alimentant une croissance des ventes qui ne montre aucun signe de ralentissement.

Que vous soyez un coureur assidu, un joueur de tennis professionnel, un haltérophile amateur ou un médaillé d'or olympique, vous pourriez certainement bénéficier d'ajouter plus de BCAA à votre alimentation..

Les preuves suggèrent l'utilisation de la supplémentation en BCAA pour la force et la récupération pendant l'exercice, mais reconnaissent également leur rôle dans certaines maladies, telles que le cancer. D’autres études ont également établi un lien entre les concentrations sanguines de BCAA, la résistance à l’insuline et le diabète de type 2..

Dans cet article, nous allons passer en revue les principaux avantages des BCAA pour la force et la récupération et expliquer pourquoi vous devriez envisager de les ajouter à votre alimentation..

Table des matières

1. Que sont les BCAA?
   • Sources de nourriture
   • Le ratio 2: 1: 1
2. Avantages des BCAA
   • 1. Vous construirez une masse musculaire majeure
   • 2. Vous serez beaucoup moins épuisé
   • 3. Vous récupérerez plus vite
   • 5. Stockage d'énergie musculaire massive
3. Dangers, effets secondaires et toxicité
   • Y a-t-il un risque de toxicité
   • Liens inclusifs avec le diabète de type 2
   • Effets négatifs sur la sensibilité à l'insuline chez les végétaliens
   • Augmentation de la propagation du cancer et de la maladie
4. Prenez des conseils à la maison: Prenez des BCAA

Que sont les BCAA?

Lorsque nous parlons de protéines, nous faisons référence aux résidus d’acides aminés - c’est à partir de quoi les protéines sont fabriquées. Les BCAA sont des acides aminés essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Ils doivent donc être consommés dans notre alimentation. Trois des neuf acides aminés essentiels appartiennent à la catégorie des BCAA. Elles sont:

• Leucine - stimule la synthèse des protéines, aide à la construction et à la réparation des muscles. Il aide également l'insuline à réguler la glycémie et est l'un des deux seuls acides aminés qui ne peuvent pas être convertis en sucre..
• Isoleucine - permet de stocker de l'énergie dans les cellules musculaires plutôt que dans les cellules adipeuses en régulant l'absorption de glucose.
• Valine - améliore le fonctionnement mental, réduit la fatigue et prévient la dégradation des muscles.

D'autres acides aminés essentiels sont oxydés (décomposés pour libérer de l'énergie) dans le foie. Cependant, les BCAA sont uniques en ce qu'ils peuvent être métabolisés dans le muscle. Pourquoi est-ce important? Eh bien, le corps a besoin de BCAA dans le sang pour maintenir ses fonctions corporelles normales. Si aucun n'est disponible, le corps décomposera les cellules musculaires pour les libérer.. ^[1] [1]

Sources de nourriture

L'industrie des suppléments réussit très bien à nous convaincre d'investir dans les suppléments de BCAA pour obtenir des résultats optimaux. Cependant, pour la plupart, vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin dans les aliments de tous les jours.

L'apport recommandé en BCAA est de 15 à 20 grammes par jour, il n'est donc pas si difficile de se nourrir suffisamment. Vous devriez viser environ cinq grammes par repas (en supposant trois repas par jour).

Voici quelques aliments courants avec des exemples de leur teneur en BCAA, par portion de 3 oz, cuite. La publicité

• Fromage Cheddar - 4.7g
• Dinde hachée - 4.2g
• Boeuf haché (maigre à 95%) - 4.0g
• Cacahuètes - 3.1g
• Noix De Cajou - 2.8g
• Œufs entiers - 2,2 g
• Poitrine de poulet - 2.1g
• Lentilles - 1.3g
• Haricots noirs - 1.3g

Les lentilles, les haricots noirs et les haricots rouges contiennent les trois acides aminés à chaîne ramifiée; Cependant, certains aliments à base de plantes ne sont pas “Achevée” les protéines. Pour qu'un aliment soit une source complète de protéines, il doit contenir les neuf acides aminés essentiels. Alors que les haricots rouges et noirs sont complets, les lentilles manquent de méthionine.

Vous pouvez résoudre ce problème en combinant les lentilles avec d'autres aliments riches en méthionine (comme le riz) pour former des protéines complètes. Les arachides souffrent d'un problème similaire car elles ne possèdent pas l'acide aminé essentiel, la lysine. Pour le rendre complet, il suffit de l'étaler sur du pain ou du pain grillé.

Si vous ne savez pas quels aliments contiennent des protéines complètes, rendez-vous sur nutritiondata.self.com. Ce site fantastique répertorie les profils protéiques et nutritionnels de milliers d’aliments. Si une protéine n'est pas complète, cliquez simplement sur le bouton “trouver des aliments avec un profil complémentaire” lien pour trouver des sources contenant les acides aminés essentiels manquants.

Le ratio 2: 1: 1

Lorsque vous examinez l'emballage des suppléments de BCAA, vous trouverez presque toujours une référence au ratio de BCAA. Le plus commun est 2: 1: 1, composé de leucine en deux parties, d'isoleucine en une partie et de valine en une partie. Alors que 2: 1: 1 est le plus commun, vous verrez parfois des produits avec des ratios de 4: 1: 1, 8: 1: 1 et même 10: 1: 1.

Ces suppléments de BCAA à plus haut ratio contiennent tous plus de leucine. Si vous prenez le temps de lire l'emballage ou les documents marketing du fabricant, ceux-ci font généralement référence au pouvoir de renforcement musculaire de la leucine. En réalité, ils sont juste moins chers à produire, vous les trouverez donc rarement en train de citer des recherches existantes pour étayer leurs revendications..

Les scientifiques ont utilisé le rapport 2: 1: 1 dans des études basées sur les niveaux trouvés dans les sources de nourriture naturelles. Historiquement, il n’a guère été nécessaire d’enquêter sur d’autres ratios. Néanmoins, le rôle de la leucine dans la synthèse des protéines a suscité un certain intérêt. Bien que les preuves actuelles soient limitées, un rapport de 4: 1: 1 s'est révélé prometteur dans une étude, où les résultats ont montré une augmentation de la synthèse des protéines de plus de 30%..

Avantages des BCAA

1. Vous construirez une masse musculaire majeure

Pour améliorer votre force ou pour développer vos muscles (hypertrophie), vous devez activer la synthèse des protéines. Pour cela, la leucine est le besoin diététique le plus important. Les signaux chimiques disent à votre corps de construire et de réparer les muscles, et la leucine amplifie efficacement ce signal - en particulier après un exercice de résistance. ^[2]

Comme la leucine est le principal acide aminé associé à la croissance musculaire, vous vous demandez peut-être pourquoi ce n'est pas recommandé en tant que complément autonome pour la croissance musculaire. En l'occurrence, des études ont été menées pour enquêter. Une de ces études a comparé trois groupes: l’un a pris un placebo, l’autre, un supplément de leucine, tandis que le troisième groupe a consommé une boisson à base de BCAA ordinaire dans un rapport de 2: 1: 1. Bien que la leucine ait obtenu de meilleurs résultats que le placebo, elle n’a pas été aussi performante que le groupe BCAA..

La raison en est simple: tous les acides aminés sont nécessaires à la croissance musculaire. Ainsi, alors que la leucine stimule le processus, d'autres formes de protéines sont nécessaires à la construction musculaire. Sans les autres acides aminés, la leucine est comme un chef de chantier motivant qui n’a aucun travailleur à faire le travail. ^[3] La publicité

2. Vous serez beaucoup moins épuisé

Être fatigué pendant un entraînement peut être un véritable frein. Vous serez heureux d’entendre que les acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la valine, peuvent aider à cette fin..

Lorsque vous faites de l'exercice, le tryptophane (un autre acide aminé essentiel) augmente. Lorsque le tryptophane atteint le cerveau, il est utilisé pour fabriquer de la sérotonine - une hormone liée à notre sensation de fatigue. Tous les acides aminés sont transportés vers le cerveau dans le même bus, mais tous ne sont pas autorisés à entrer dans le cerveau. Avec un hébergement limité disponible, la valine rivalise avec le tryptophane et le domine. Moins de tryptophane dans le cerveau signifie moins de sérotonine et moins de sérotonine signifie moins de fatigue. ^[4]

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3. Vous récupérerez plus vite

Le corps peut subir de véritables coups lors d'exercices intensifs. La récupération après une telle session peut prendre quelques jours ou plus.

Une étude portant sur les effets de la supplémentation en BCAA chez des athlètes expérimentés ayant fait de la résistance, a montré des résultats positifs. Le taux de récupération s'est amélioré pour la force, la hauteur du saut à contre-mouvement et les douleurs musculaires.^[5] Les BCAA peuvent également accélérer le temps de récupération après des sports d’endurance et des séances de cardio intensives.4. Plus de catabolisme musculaire

Lorsque vous faites de l'exercice - que ce soit pour perdre du poids, pour tonifier ou pour être en meilleure santé en général -, notre priorité consiste généralement à améliorer notre composition corporelle; après tout, une meilleure composition corporelle vous donne une apparence plus tonique et les bienfaits pour la santé sont bien documentés.

Pendant l'exercice, nous avons besoin de plus de BCAA pour fonctionner correctement. [11] ^[6]

Lorsque les niveaux de circulation sanguine sont trop bas, le corps cherche un endroit pour les obtenir. À ce stade, il commence à décomposer (cataboliser) le tissu musculaire pour accéder aux acides aminés à chaîne ramifiée dont il a besoin.

La consommation de BCAAs garantit qu'un niveau adéquat est disponible dans le sang, réduisant ainsi les risques de dégradation musculaire. Pendant et après les séances d’entraînement intensif, il est important de consommer des niveaux légèrement supérieurs. C’est la raison pour laquelle certains athlètes boivent un supplément de boisson de BCAA lors d’une séance d’entraînement..

Le jeûne intermittent a gagné en popularité ces dernières années, des millions de personnes ayant réussi ce type de régime. Comme vous pouvez l'imaginer, à jeun, la circulation sanguine est faible en BCAA. Combattre une boisson BCAA très faible en calories pendant le jeûne aide à lutter contre cela. La publicité

Après une séance d’entraînement, un repas ou un substitut de repas riche en protéines est généralement consommé pour reconstituer les niveaux de BCAA. Si le but de l'entraînement était de développer des muscles, c'est le meilleur moment pour stimuler la synthèse des protéines grâce à la leucine qui renforce les muscles. Les glucides à action rapide sont également une bonne idée à ce stade, car l’énergie peut être stockée dans les muscles sous forme de glycogène..

5. Stockage d'énergie musculaire massive

Lorsque vous mangez, l'énergie que vous consommez est soit utilisée, soit stockée. Vous pourriez être pardonné de penser que l'excès d'énergie est stocké dans les cellules adipeuses, mais ce n'est pas.

Une fois digérés, les glucides sont convertis en glucose, ce qui alimente vos cellules en énergie. L'hormone, l'insuline, aide à réguler la glycémie. L’une des façons de le faire consiste à aider le glucose à se déplacer à travers les parois des cellules pour être stocké.

Le glucose non utilisé est converti en glycogène et stocké dans le foie et les tissus musculaires. Tout excès de glucose qui ne peut pas être déposé sous forme de glycogène est finalement stocké dans les cellules adipeuses..

La chose fantastique à propos du glycogène stocké dans les cellules musculaires est la suivante: une fois stocké dans le muscle, il ne peut pas retourner dans le sang pour être utilisé ailleurs. Il ne peut être utilisé que par le muscle. Pour cette raison, il est préférable de stocker le glucose dans les cellules musculaires plutôt que sous forme de graisse..

Le glycogène stocké dans les muscles est une source d’énergie facilement disponible. Ainsi, lorsque la glycémie est trop basse, les muscles en contraction utiliseront le carburant qui y est stocké pour faire le travail. C’est là que l’acide aminé à chaîne ramifiée, l’isoleucine, brille en favorisant l’absorption du glucose par les muscles. Une absorption plus importante signifie que moins d'énergie est stockée sous forme de graisse, ce qui permet un accès plus rapide de l'énergie au muscle. ^[7]

Dangers, effets secondaires et toxicité

Y a-t-il un risque de toxicité

Il est prudent de dire que consommer de grandes quantités de BCAA n'est pas toxique. Les études ont porté sur la toxicité chez les souris et les rats, concluant qu’il n’y avait pas de niveau observé d’effet indésirable. ^[8]

Toutefois, si vous cherchez à optimiser vos efforts de formation, les recherches montrent que des niveaux excessifs de BCAA peuvent nuire aux performances. [14] ^[9]

Liens inclusifs avec le diabète de type 2

La principale préoccupation de certaines personnes est peut-être le lien direct qui existe entre les taux élevés de BCAA dans le sang et le diabète de type 2. [15] Lors de l'inspection initiale, il semble que ce soit une mauvaise nouvelle pour les acides aminés à chaîne ramifiée. Cependant, des recherches ultérieures suggèrent que c'est une faible sensibilité à l'insuline qui entraîne des taux plus élevés de BCAA en circulation.^{[dix] [11]} La publicité

Effets négatifs sur la sensibilité à l'insuline chez les végétaliens

Lors d’une étude menée en 2017, les végétaliens sont devenus plus résistants à l’insuline lorsqu’ils prenaient des BCAA. ^[12]

Au cours de cette étude, ils ont consommé 20 grammes supplémentaires d’acides aminés à chaîne ramifiée par jour pendant trois mois. Compte tenu du manque de recherche sur le sujet, il est difficile de déterminer pourquoi cela s’est produit. Les preuves montrent que le passage à un régime à base de plantes réduit les concentrations plasmatiques de BCAA associées à la résistance à l'insuline. ^[13]

Les sujets végétaliens avaient également une bien meilleure sensibilité à l'insuline au début de l'étude.

Augmentation de la propagation du cancer et de la maladie

Dans nos cellules, une série de réactions chimiques se produisent constamment. Cette série d'événements, connue sous le nom de voie biologique, est ce que nous appelons notre métabolisme. Ces interactions produisent de nouvelles molécules telles que la graisse ou les protéines et peuvent déclencher des changements dans nos cellules..

La voie mTOR fait partie de ce processus. En termes simples, la voie mTOR régule la croissance cellulaire. La leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, stimule la voie mTOR, qui est excellente pour la croissance musculaire, mais pas très efficace pour certaines formes de cancer. De nombreux cancers dépendent de l’activité mTOR pour la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. Pour cette raison, de nombreuses recherches sont en cours sur les BCAA et leur lien avec les maladies.. ^[14]

Prenez des conseils à la maison: Prenez des BCAA

À la lumière des preuves, il est facile de comprendre pourquoi les BCAA sont un supplément si populaire pour les personnes qui pratiquent une activité physique. Une récupération plus rapide, une croissance musculaire accrue et une fatigue réduite profitent à tous les types d'athlètes, des débutants aux plus expérimentés..

Pour ceux qui soulèvent des poids, les BCAA vous aideront à devenir plus gros et plus fort; les coureurs de marathon risquent de tarder à frapper le mur et si vous jouez au football compétitif semaine après semaine, vous pourrez récupérer plus rapidement. En revanche, si vous ne faites pas d'exercice régulièrement, ce n'est pas nécessaire: assurez-vous de manger suffisamment de protéines complètes à base de plantes, telles que les lentilles, les haricots noirs, les noix et les céréales, du poisson et de la viande plusieurs fois par semaine et ça ira.

Toutefois, si vous êtes végétalien, si votre famille a des antécédents de diabète ou si on vous a diagnostiqué récemment une maladie telle que le cancer, vous devriez certainement consulter votre médecin avant d'ajouter des suppléments de BCAA à votre alimentation.

Crédit photo en vedette: Brad Neathery via unsplash.com

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